Cumplir años con salud: en las hormonas está la clave
Además de la función sexual, las hormonas regulan otras muchas cuestiones vitales como el sueño, la salud ósea, los niveles de glucosa o el tono muscular, entre otras
Asegurar el equilibrio es garantía de una vida más longeva y sana.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Hormonas hay muchas y cumplen funciones muy diversas e importantes para el organismo como regular la energía, el sueño, el estado de ánimo, y prevenir el Alzheimer, la diabetes y el envejecimiento, entre otras muchas.
De hecho, algunas como el cortisol, la melatonina y la insulina son auténticas hormonas de la longevidad y la ciencia ya las considera una posible solución, por ejemplo, a las lesiones cerebrales, la obesidad o el daño cardíaco.
Es cierto que con la edad sus niveles descienden, por eso aún es más importante conocerlas y adoptar hábitos que ayuden a mantener su equilibrio, lo que nos permitirá envejecer mejor y más tarde.
El cortisol blinda tus defensas
Se conoce como la hormona del estrés porque se activa ante las preocupaciones o el peligro (real o imaginario) para ayudar al organismo a sobrellevar mejor esa tensión.
El cortisol en su justa medida mejora la capacidad cognitiva, aumenta la concentración, incrementa la respiración para que el cerebro reciba más oxígeno y estimula el sistema inmunitario, entre otros.
Pero cuando el estrés es constante puede hacer que los niveles de cortisol se disparen hasta un 50%. Ese exceso es el que resulta "tóxico", ya que frena el crecimiento y baja las defensas. Hábitos como hacer deporte, mantener unos horarios fijos de comidas y practicar técnicas de relajación logran rebajarlo.
La natación inhibe la producción de cortisol y puede frenar el impacto del envejecimiento en las funciones cognitivas, según diversos estudios.
Melatonina: por unas células más jóvenes
Es la hormona que regula el ciclo sueño/vigilia, pero además posee propiedades antiinflamatorias y aumenta la respuesta de las defensas. Tiene un papel fundamental en nuestro reloj biológico y permite frenar procesos ligados al envejecimiento. Por ejemplo, ayuda a combatir la sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular que se produce con los años), tal y como revela un estudio internacional liderado por científicos de la Universidad de Granada (UGR).
Los niveles de melatonina aumentan cuando anochece y alcanzan su máximo hacia las dos de la madrugada. Para favorecer su producción y así ayudar a regular el sueño y potenciar sus posibles efectos para retrasar el envejecimiento hay que evitar la exposición a la luz artificial por la noche, sobre todo de las pantallas, hacer ejercicios de relajación y tomar alimentos ricos en triptófano (plátano, aguacate, leche, huevos y frutos secos, por ejemplo).
Cuando enfermamos, el estrés hace que se genere cortisol con el objetivo de combatir la infección.
DHEA: menos síndrome metabólico
Conocida también como la hormona de la juventud, su nombre completo es dehidroepiandrosterona. Durante mucho tiempo se creyó que sólo era un precursor hormonal y que el cuerpo la usaba para producir hormonas sexuales, la testosterona y los estrógenos, pero los estudios han demostrado que mejora la inmunidad, incrementa la densidad ósea en mujeres de más de 60 años y puede reducir las manifestaciones del síndrome metabólico (obesidad, hipertensión y resistencia a la insulina).
Sus niveles disminuyen con la edad, lo que se relaciona con más enfermedad coronaria. Hay hábitos que pueden ayudar a mantener su producción: practicar yoga, pilates o taichí; evitar el consumo de tabaco y alcohol; meditar, y una alimentación sana y equilibrada.
Insulina: protege tu salud mental
La insulina sirve para que la glucosa sea transportada a las células y empleada para la producción de energía. En algunos casos el organismo bloquea ese mecanismo; es lo que se conoce como resistencia a la insulina y provoca picos de glucosa.
Ese desequilibrio se traduce en una mayor incidencia de demencia o deterioro cognitivo en personas mayores, según un estudio reciente del CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red de Cáncer).
De hecho, el término diabetes tipo III ya se emplea para denominar al Alzheimer. Hacer ejercicio, dormir suficiente, evitar el sobrepeso y tomar cinco comidas equilibradas al día contribuye a regular la glucosa y favorece la acción de la insulina.
4 nutrientes para el equilibrio de las hormonas
Hay hábitos que influyen en el correcto funcionamiento de las hormonas y uno de los más decisivos es la alimentación.
1. Ácidos grasos Omega 3
Mejoran la circulación sanguínea, reducen el colesterol en sangre y también el cortisol y bajan los niveles de insulina en las personas obesas. Nueces, huevos, pescado azul y semillas son algunos de los alimentos que más contienen.
2. Zinc
Este mineral actúa como regulador hormonal natural. Entre otros beneficios, fortalece el sistema inmune, combate el estrés y previene enfermedades cardiovasculares. Frutos secos, almejas o semillas de calabaza son buenas fuentes.
3. Fibra
En cantidad suficiente se relaciona con un mejor control de la glucosa en sangre y de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Se encuentra en legumbres, frutas y vegetales, y en los cereales integrales.
4. Proteínas
El organismo las necesita para producir hormonas que intervienen, por ejemplo, en el crecimiento, el metabolismo energético, el apetito, el estrés y la reproducción. Las encuentras en pescados, huevos, carnes magras y fuentes de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos.