Estrés: cómo afecta a tu cerebro
Es el mal de nuestro tiempo y este órgano es el primero en acusar sus consecuencias
Mostrarse irascible, tener una menor capacidad de atención y sentir ansiedad son algunos de los primeros síntomas.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Tensión, prisas, multitarea, ruidos estridentes, problemas de distinta índole... Existen muchos elementos en nuestro estilo de vida que constituyen una fuente de estrés.
Aunque posee una gran capacidad de adaptación y plasticidad, el cerebro es un órgano muy sensible que, cuando está sobreestimulado y en alerta constante, sufre y su funcionamiento se altera.
Una estructura cerebral alterada
La explicación de los cambios que produce el estrés en distintas áreas cerebrales se encuentra en las hormonas que el cuerpo fabrica para facilitar su adaptación, entre ellas, la más importante es el cortisol. En dosis justas y puntuales nos permiten ser más eficientes.
Pero cuando se segregan de forma constante, estas sustancias pueden afectar profundamente las estructuras cerebrales. Éstos son algunos de los cambios observados cuando el cerebro se expone a un estado de estrés prolongado.
Según un estudio de la Universidad de Sussex, que midió el cortisol y la frecuencia cardíaca de los participantes, leer durante seis minutos disminuye hasta en un 68% los niveles de estrés.
Disminución de neuronas
Un estudio de la Universidad Rosalind Franklin (Reino Unido) concluyó que unos altos niveles de cortisol dañan las neuronas (las células cerebrales que procesan y transmiten información a través de todo el sistema nervioso) y obstaculizan su proceso de regeneración natural.
Una de las áreas que acusa este proceso es el hipocampo, que se empequeñece. Esto merma la capacidad de memorizar y decidir e impide dar una respuesta adecuada ante las dificultades.
El estrés disminuye nuestra capacidad para memorizar y decidir
Inflamación
Es otra de las consecuencias de un estado de estrés continuado. Esta inflamación crónica se relaciona con una mayor vulnerabilidad cerebral a sufrir trastornos como la ansiedad, la depresión, la esquizofrenia e incluso el Alzheimer y caer en tentativas de suicidio.
Entre otros, se elevan marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva que impide la producción de neurotransmisores como la serotonina, determinantes para la salud mental.
Cambios anímicos
Además de alterar la química cerebral, los niveles persistentes de cortisol y de otras hormonas del estrés afectan la amígdala, el área responsable de las respuestas emocionales. Ésta aumenta de tamaño y nos lleva a ser emocionalmente más reactivos.
Menor comunicación neuronal
Un estrés prolongado también provoca un aumento de la producción de mielina, una sustancia que modifica el equilibrio y la comunicación entre las neuronas.
Síntomas que ayudan a detectar el estrés
Existen distintos signos de alarma que revelan que el cerebro está sobrecargado, algo que puede llegar a bloquearlo y a hacerlo mucho menos productivo.
Dificultades para dormir
Unas tasas elevadas de cortisol impiden conciliar el sueño y hacen que éste resulte menos reparador, porque imposibilitan completar las fases REM en las que el cerebro se regenera.
Irritabilidad
Las explosiones de ira y la falta de tolerancia son otros síntomas de estrés por el déficit de dopamina, un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos mejor.
Exceso de preocupación
Pensar demasiado y dar vueltas excesivas a las cosas es otra característica de un cerebro sometido a un estrés prolongado.
Aislamiento
El miedo y estado de alerta llevan a la persona estresada a buscar estar sola.
Olvidos y despistes
La reducción del hipocampo, un área fundamental para la memoria, impide recordar dónde hemos dejado los objetos, etc.
Déficit de atención
Se altera la capacidad de concentración y para retener información, lo que aumenta los fallos.
Cambios en la conducta
Como, por ejemplo, el abuso de sustancias, fumar más o tomar alcohol son más frecuentes para compensar el estrés.
Hábitos que te ayudan a controlar el estrés crónico
Toma nota de estas prácticas que te permitirán frenar los efectos perjudiciales de una tensión continuada y que facilitan que el cerebro se adapte más fácilmente.
Darse placer
Dedícate al menos una hora a la semana sólo para ti y aprovéchala para realizar una actividad que te haga disfrutar: ir al teatro, leer, etc. Son pausas que ayudan al cerebro a regenerarse.
Escuchar música
Este hábito reduce los niveles de cortisol y activa las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.
Dormir ocho horas al día
Mientras dormimos, el cerebro elimina toxicidad, se autorepara y crea nuevas conexiones. Por eso, el descanso es fundamental para el buen funcionamiento cerebral y para fijar la memoria.
Meditar
Ayuda a fortalecer el "músculo" de la atención. Practicada media hora al día favorece la regeneración neuronal y fortalece la corteza prefrontal, el área cerebral que regula las emociones y la conducta. Aumenta la capacidad para memorizar y para aprender al beneficiar el hipocampo. Dedica diez minutos al día a centrar la atención en la respiración nasal con los ojos cerrados.
Buscar apoyo social
Las relaciones constituyen una de las mejores vacunas contra los efectos del estrés sobre el cerebro, porque propician la producción de hormonas como la oxitocina que anula los del cortisol.
Moverse
El ejercicio físico (caminar, bailar, correr, etc.) tiene efectos antiinflamatorios, recupera las conexiones entre neuronas y facilita la regeneración neuronal de áreas como el hipocampo, fundamental para la memoria. Además, mejora el estado de ánimo.
Hacer taichí
Este arte marcial, que consiste en movimientos lentos coordinados con la respiración, se ha demostrado muy efectivo contra el estrés.
Alimenta e hidrata bien tu mente
La presencia de estos elementos en la dieta resulta fundamental para un óptimo funcionamiento cerebral:
Verduras de hojas verdes
Por su riqueza en antioxidantes ayudan a mantener jóvenes las neuronas. También aportan vitamina B9, una sustancia que estimula la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Además, su vitamina K facilita la concentración.
Aguacate
Aporta grasas saludables que optimizan la comunicación entre neuronas.
Pescado azul
El salmón, la sardina o el atún son ricos en ácidos grasos Omega 3, una sustancia que recubre las membranas de las células cerebrales y refuerza las conexiones neuronales y la memoria. Su déficit se relaciona con un mayor riesgo de depresión y de Alzheimer.
Huevo
Es rico en colina, un nutriente que es básico para la memoria.
Frutos secos
Además de Omega 3, contienen vitamina E, que ayuda al cerebro a centrar la atención.
Cúrcuma
La curcumina, que contiene esta especia, mejora la memoria y el estado de ánimo, y estimula la creación de nuevas neuronas.
Crucíferas
El brócoli, la coliflor y las coles son ricas en lignanos, una sustancia, que reduce la inflamación cerebral derivada del estrés y mejora la función cognitiva.
Carnes rojas
Son fuente de vitamina B12, fundamental para la concentración y la memoria.
Quinoa
Es rica en ácidos grasos Omega 3 de efecto antiinflamatorio y aporta aminoácidos como la tirosina y minerales como el magnesio de efecto tranquilizante.
Agua
Con tan sólo perder un 2% de agua, el rendimiento cognitivo y capacidad de atención pueden verse afectados. Toma al menos dos litros de agua al día.