Las 7 vitaminas imprescindibles para mejorar tu salud

Cada una de ellas cumple una función en nuestro organismo y son muy necesarias para gozar de buena salud. ¡Aprende a descubrir para qué te van bien y dónde puedes encontrarlas!

alimentos con vitaminas

Toma nota de los alimentos que puedes incluir en tu dieta para aumentar el consumo de vitaminas.

Redacción

PAL 00759226

Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.

Las vitaminas son nutrientes que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, y su carencia puede provocar problemas de salud, así que llena tu dieta diaria de ellas.

¡Te contamos todas sus utilidades!

1. Vitamina A o retinol 

alimentos con vitaminas3
 

Beneficios: Ayuda a mantener en buen estado la vista, el sistema inmunitario y la capacidad de reproducción. También es conveniente para cuidar el corazón, los pulmones y los riñones, y ayuda al desarrollo óseo. Su acción desintoxicante favorece la regeneración de las células de la piel, cuida nuestro cabello y nos protege de los rayos ultravioleta. 

¿Dónde encontrarla? En alimentos de color rojizo o anaranjado (zanahorias, tomates, boniatos, calabazas, etc.) y en verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli y el calabacín. El hígado de vaca o de pollo tienen gran cantidad y también algunos tipos de pescado, como el salmón o el bacalao. 

2. Vitamina B

Un grupo muy completo
. Está formada por un complejo grupo de ocho vitaminas, entre las que destacan la B1, B2, B12 y el ácido fólico (B9).


Beneficios: Favorece el sistema nervioso y el inmunológico y nos ayuda a obtener la mayor parte de energía que nuestro cuerpo necesita. La deficiencia de vitamina B puede acarrear dolor de espalda, ya sea en cervicales, dorsales o lumbares, por lo que es muy importante tener unos niveles óptimos.

Su ingesta puede reforzar los tratamientos antiinflamatorios contra el dolor de espalda y, además, ayuda a mantener el equilibrio hormonal, algo muy beneficioso para un estado de ánimo positivo. Por otro lado, las vitaminas del grupo B (especialmente la B12, la B6 y el ácido fólico B9) son muy importantes para mantener la salud de nuestro corazón

¿Dónde encontrarlas? Sobre todo en los cereales integrales, el arroz, la avena y las legumbres. También abundan en los vegetales de hoja verde, en los productos lácteos, en carnes y pescados, en los frutos secos, en las semillas de girasol y en las zanahorias.

Si sufres dolor de espalda por deficiencia de vitamina B, en la farmacia puedes encontrar complejos vitamínicos que te ayudarán a prevenirlo y tratarlo. 

3. Vitamina C: antioxidante 

alimentos con vitaminas2
 

Beneficios: Su acción protege al cerebro del estrés oxidativo y de los procesos degenerativos, convirtiéndola en un nutriente muy necesario para la prevención de enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson. Aumenta también los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que ayuda a levantar el ánimo y combatir la depresión.

Previene el riesgo cardiovascular y la insuficiencia cardíaca, y potencia las defensas del organismo. Por otro lado, su alta capacidad antioxidante también mejora la elasticidad de la piel y estimula la formación natural de colágeno. 

¿Dónde encontrarla? Está presente en los cítricos: naranjas, limones, pomelos, kiwis, etc. También se encuentra en las fresas, piña, melón, sandía y arándanos, y en los vegetales verdes (brócoli, coliflor, espinacas, col). Los pimientos, las patatas y el tomate tienen, asimismo, altos niveles de vitamina C. 

4. Vitamina D, el valor del sol 

Al contrario que la mayoría de nutrientes, que se obtienen de los alimentos, la principal fuente de vitamina D es el sol. Al contacto con la luz solar, el organismo la produce en un proceso natural que suele nutrir de la cantidad necesaria, pero no está de más aportar un extra.


Beneficios: Este nutriente es necesario para el correcto desarrollo del cerebro y el funcionamiento del sistema inmunitario, y numerosos estudios han demostrado que podría prevenir la diabetes, la esclerosis múltiple y la osteoporosis. La vitamina D supone, también, un importante soporte en algunos trastornos depresivos

¿Dónde encontrarla? Se puede obtener de algunos pescados grasos, como el salmón o el atún, y los lácteos. En menor cantidad la encontramos en los huevos y los champiñones. 

¡Te explicamos por qué es tan importante la vitamina D y cómo aumentarla!

5. Vitamina E: oxigenante 

alimentos con vitaminas4
 

Beneficios: Es muy antioxidante, por lo que protege la piel de los rayos UVA y mantiene la salud cerebral, agudizando las funciones cognitivas y potenciando la memoria. También aumenta los niveles de oxígeno en sangre y estimula la circulación, disminuyendo las inflamaciones y manteniendo la piel hidratada. 

¿Dónde encontrarla? En espárragos, tomates, nueces, aceite de oliva, manzana, aguacate, ciruela, melón, plátano, legumbres, cereales integrales, pescado, carne y verduras de hoja verde. 

6. Vitamina F

Una gran fuente de Omega 3
. No es una vitamina en sí, sino un conjunto de ácidos grasos esenciales, entre los que destaca el Omega 3.

Beneficios: Nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular, ya que disminuye la hipertensión, y también fortalece el sistema inmunológico y el nervioso. Contribuye a reducir el colesterol malo y restaura la barrera natural de la piel.


¿Dónde encontrarla? A través de alimentos como los frutos secos, los aceites, la mantequilla y el pescado azul. 

7. Vitamina K: apuesta por ella 

Aunque no se la considera una vitamina esencial, no está de más tenerla en cuenta.


Beneficios: Fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis y enfermedades cardíacas. También permite la correcta coagulación de la sangre y es una gran aliada de la fertilidad masculina. 

¡Conoce aquí la dieta que fortalece tus huesos!

¿Dónde encontrarla? En el brócoli, las coles de Bruselas, el perejil, los espárragos, el apio, en alimentos fermentados y en los vegetales de hoja verde oscuro. 

Nutrientes esenciales durante el embarazo

alimentos con vitaminas1
 

Antes de quedar embarazada y, sobre todo, durante el período de gestación, hay una serie de vitaminas imprescindibles para el correcto desarrollo del bebé y la salud de la madre. Toma buena nota de ellas. 

1. Ácido fólico. También llamado vitamina B9, 
es un nutriente esencial que previene malformaciones y problemas en la columna vertebral y en el cerebro del bebé. 


2. Vitamina A. Ayuda a desarrollar adecuadamente la piel y mucosas del feto y fortalece los huesos y el sistema inmunológico y nervioso de la madre. 


3. Vitaminas B. La B6 interviene en el desarrollo cerebral del bebé y la B12 ayuda a formar los glóbulos rojos y al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Y ambas reducen las náuseas de la gestante. 

4. Vitamina C. Básica para el desarrollo óseo y de los tejidos del feto, también evita posibles anemias de la madre.


5. Vitamina D. Favorece la absorción del fósforo y el calcio de la embarazada y puede prevenir la diabetes gestacional. 

6. Vitamina E. Colabora en la correcta formación de todos los tejidos del bebé. 

Liposolubles e hidrosolubles

Las vitaminas se dividen en estos dos grandes tipos y aquí te contamos sus características principales.

1. Liposolubles. Son aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, se almacenan sobre todo en el hígado y su eliminación es un poco más difícil, por lo que no podemos excedernos en ellas. Dentro de este grupo, encontramos las vitaminas A, D, E y K. 

2. Hidrosolubles. Se disuelven en agua y no quedan almacenadas en el organismo al eliminarse por la orina, por lo que es muy importante su aporte diario. Son la vitamina C y todas las pertenecientes al grupo B.