Todos los beneficios de caminar a diario
Todas las personas, sea cual sea su edad y condición física, pueden practicarlo y, según numerosos estudios, es el ejercicio que más beneficios aporta para la salud. ¡Sal a caminar!
Caminar es agradable, cómodo y no exige sacrificios.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Según la Organización Mundial de la Salud, todos deberíamos caminar un mínimo de media hora al día. Y es que se trata de una actividad aeróbica de intensidad moderada que puede hacer mucho por nuestra salud física y emocional.
Un cuerpo más fuerte y saludable
Son muchos los problemas de salud que pueden mejorarse, directa o indirectamente, con esta práctica diaria.
Protege el corazón. Al caminar, aumentamos la fuerza y la capacidad del corazón para bombear sangre. Esto mejora la circulación, previene la hipertensión y reduce hasta en un 27% el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Previene la diabetes tipo 2. El paseo diario mejora la respuesta a la insulina, la hormona que controla el metabolismo y el nivel de azúcar en sangre, por lo que ayuda a prevenir esta enfermedad y a mejorar el estado de los que ya la padecen.
Reduce el colesterol. Caminar con regularidad permite reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre y aumentar los de colesterol bueno (HDL), además de disminuir los triglicéridos.
Fortalece los huesos. El ejercicio, al facilitar la absorción de calcio, estimula la formación de tejido óseo nuevo. Además, mantiene las articulaciones en buen estado y previene problemas degenerativos como la artrosis y la artritis.
Mejora la postura. Las personas que acostumbran a caminar con frecuencia suelen mantener los hombros rectos y la espalda erguida, una postura que fortalece la zona lumbar y evita dolores de espalda.
Previene el cáncer de mama. Según una reciente investigación, las mujeres que caminan un mínimo de siete horas a la semana tienen menos probabilidades (cerca de un 14%) de desarrollar esta enfermedad. Además, reduce el riesgo de recaídas en mujeres que ya la han sufrido.
Disminuye el reflujo. Si tienes problemas de acidez o de reflujo gastroesofágico, caminar a un ritmo pausado unos 30 minutos después de comer, al estimular la digestión, ayuda a evitarlo.
Una vida más tranquila y feliz
Este ejercicio, además, puede influir muy positivamente en nuestra salud emocional y en nuestra calidad de vida.
Evita el insomnio. Cuando caminamos, el cerebro segrega una serie de hormonas, como la serotonina, que favorecen el sueño y mejoran el descanso. Además, como estaremos más cansados, dormiremos mejor. Es necesario, sin embargo, que la caminata no se haga antes de ir a dormir, ya que producirá el efecto contrario al deseado.
¡Estos consejos te ayudarán a acabar con el insomnio!
Reduce el estrés. Nada mejor que pasear por un lugar agradable y tranquilo para combatir el exceso de tensión nerviosa. Cuando caminamos, el cerebro segrega endorfinas, unas hormonas que disminuyen la ansiedad y nos hacen sentir más positivos y relajados.
Mejora la memoria. Caminar a diario estimula y protege el cerebro. Cuando hacemos ejercicio, el cerebro segrega una serie de neurotransmisores que protegen la actividad cerebral, reduciendo el riesgo de trastornos como la demencia senil hasta en un 40%.
Aumenta la energía física y mental. Al incrementar el suministro de oxígeno al organismo, nos mantenemos más activos, evitando los bajones de energía que suelen darse a lo largo del día. Para ello, lo ideal es caminar a primera hora de la mañana.
Combate la depresión. Ya hemos visto que andar aumenta la producción de las hormonas del bienestar. Por esta razón, este ejercicio resulta ideal para superar una crisis depresiva y también para prevenir su aparición. Si la caminata se realiza a la luz del día, es todavía más beneficioso, ya que el sol tiene efecto energizante.
Potencia el deseo sexual. Según una reciente investigación realizada en mujeres de 45 a 55 años, caminar a diario, al mejorar la circulación sanguínea y la resistencia física, incrementa tanto el deseo como la satisfacción sexual. Además, el ejercicio potencia la producción de testosterona, la hormona que aumenta la libido tanto en los hombres como en las mujeres.
Como hacerlo de forma correcta
Para aprovechar al máximo de los beneficios de esta práctica es necesario que la realicemos de forma adecuada. Estos son los puntos a tener en cuenta.
Empieza de forma gradual. Si no estás acostumbrado a andar, empieza con caminatas de unos 15 minutos y ve añadiendo unos minutos cada día hasta llegar a los 30-40 diarios.
Aumenta el esfuerzo. Trata de incrementar la velocidad en un 5-10% por sesión, hasta conseguir el ritmo adecuado. Sabrás que llevas una velocidad correcta si te cuesta mantener una conversación mientras caminas. Procura, sin embargo, no excederte y, si tienes problemas de salud, hacerte revisiones con frecuencia.
Adopta la postura adecuada. Camina de forma natural y relajada con las piernas en paralelo, sin forzar la zancada y apoyando bien el pie en cada paso. Procura, además, que la espalda esté bien recta y los hombros sueltos y relajados. También es importante contraer el ombligo y llevar la pelvis hacia delante para alinear la parte baja de la espalda.
Busca una motivación. Si te da pereza caminar, trata de encontrar un aliciente. Puedes, por ejemplo, buscar un recorrido agradable, ir a lugares a los que no has ido nunca, escuchar música, hacer fotos... Otra opción es buscar un compañero de paseo. Tener a alguien con quien hablar y con el que puedas tener objetivos comunes puede serte de gran ayuda.
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Una buena ayuda para adelgazar
Caminar es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para combatir el sobrepeso, ya que, además de resultar muy eficaz para quemar la grasa corporal, no exige demasiado sacrificio.
Quema calorías. Caminar 30 minutos diarios supone un gasto de 1.000 calorías por semana. Es un ejercicio que acelera el metabolismo y favorece la pérdida de grasa corporal, además de aumentar la masa y el tono muscular. Resulta, incluso, más eficaz que otros deportes más vigorosos, como correr o ir en bicicleta, ya que se realiza de forma constante, sin paradas ni cambios de ritmo.
Cómo hacerlo. Para que resulte realmente efectivo, es importante caminar a buen ritmo, ya que, cuanto más rápido vayamos, más calorías quemaremos. Para conseguir mejores resultados, se aconseja flexionar los brazos y moverlos al mismo tiempo que caminamos.