La dieta antiinflamatoria y antiedad que siguen las famosas

Si, por más dietas que hagas, no consigues bajar de peso, te notas el vientre hinchado a todas horas, estás baja de energía e, incluso, algo apática o irritable, es que ha llegado el momento de luchar contra los kilos de más (¡y sus efectos colaterales!) de otra forma.

Gracias a la inyección de antioxidantes de los menús que te daremos y a su estudiada combinación de alimentos, declararás la guerra a la celulitis y a la flacidez al tiempo que lograrás firmar la paz con la báscula.

La culpa de ese círculo vicioso que te hace engordar y sentirte cada vez más cansada y desanimada la tiene la inflamación crónica silenciosa. Puede que el nombre de este trastorno te suene a chino, pero no sus efectos negativos. ¡Consulta aquí abajo las señales de alerta!

Señales de alerta de la inflamación silenciosa

Pon en jaque las tasas altas de glucosa

Este tipo de inflamación tan perjudicial está causada por picos altos y continuados de azúcar en sangre. Es el "asesino silencioso", según los expertos, así que ¡poca broma! La buena noticia es que haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida y alimentación podrás llevar la contraria a esa inflamación interior que hace que tu organismo esté en "modo amenaza" las 24 h del día.

Para dar la vuelta a esta situación, sólo debes mantener los niveles de azúcar a raya. Controlar esas tasas de glucosa, aparte de ayudarte a adelgazar –nuestro cuerpo quemará grasas en lugar de almacenarlas–, mejora la calidad del sueño, sube el ánimo y nos da fuerza de voluntad para elegir con criterio los alimentos que más nos convienen. ¿Te convence?

Las claves principales de la dieta antiinflamatoria

¿Quieres bajarte de esta montaña rusa que te hace ganar peso, agota tus reservas de energía y te altera el ánimo? Para evitar la cascada de reacciones en cadena que las subidas bruscas de azúcar provocan en nuestro organismo: "chutes" altos de insulina que aumentan los depósitos de grasas, hormonas del estrés desbocadas, microbiota intestinal alterada, fatiga extrema, hambre urgente, impulsividad, etc., ten en cuenta, desde ya, estos tres consejos.

1.- DESAYUNA SALADO

Después de hacer un desayuno dulce, la gran mayoría de personas tienen picos de glucosa demasiado altos, por encima de lo deseable.

Evita dulces y refinados. Huye del pan blanco, la mermelada, la bollería, las galletas o los cereales del desayuno refinados, los zumos (incluso naturales), la leche con cacao, etc. Repite como un mantra: "Muchos hidratos en el desayuno se traducen en menos energía disponible el resto del día".

Pásate al desayuno salado. Esta simple medida mantiene los niveles de glucosa en niveles óptimos durante el resto del día, reduce los antojos, mejora el rendimiento físico y cerebral y nos ayuda a perder peso.

• Café con leche o té

• 1 o 2 rebanadas de pan integral artesanal, es decir, fermentado con masa madre, con unas gotas de aceite de oliva virgen extra o con pulpa de aguacate. No olvides que el mejor pan es denso y oscuro.

• Huevos revueltos o pochés, tortilla, queso, jamón ibérico (sin grasa visible), pechuga de pavo al natural, atún en conserva bajo en sal, etc. Ganarás un punto positivo si incluyes fibra: rúcula, pepino, rodajas de tomate, espinacas, lechuga, etc.

¡COMO EXCEPCIÓN! Los días en que te apetezca mucho tomar algo dulce, elige copos de avena o muesli (sin azúcar) y agrega 8-10 almendras o 4-5 nueces y báñalos con kéfir o yogur.

2.- EL ORDEN SÍ IMPORTA

En la comida y en la cena, seguir un orden correcto puede reducir hasta un 70% los picos altos de glucosa. ¡Nada mal!

Empieza siempre comiendo verduras y hortalizas. Da prioridad a las enteras o troceadas (ensaladas, verduras al vapor o salteadas), ya sean crudas o cocinadas, y toma con menor frecuencia las licuadas o trituradas (cremas de verduras, gazpachos o purés).

Sigue con la fuente de proteínas y de grasas buenas: pescado al horno, pollo a la plancha, salmón al vapor, tortilla, etc. Todo ello cocinado con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen. Aunque no es necesario, puedes añadir más verduras y hortalizas: un lecho de puerros, setas salteadas, espárragos a la plancha...

Prosigue o ve intercalando las proteínas de antes con la fuente de hidratos buena que hayas elegido: cereales integrales o de grano entero (quinoa, mijo, etc.), legumbres, tubérculos, etc. Cuando tenemos hambre es tentador engullir primero los hidratos, pero si eres capaz de respetar este orden, dominarás tus antojos.

Finaliza la comida con una fruta de temporada de pequeño tamaño. Naranja, mandarina, manzana, etc…

3. DA UN RESPIRO A TU ESTÓMAGO

Lo mejor es hacer tres comidas principales y ningún tentempié entre horas

–así acostumbrarás a tu organismo a quemar el excedente de grasa y utilizarlo como combustible energético–, pero si te entra el gusanillo, puedes tomar alguna de estas opciones.

• Un vasito de kéfir con 1 onza de chocolate negro (80% de cacao)

• Un yogur con unos pocos arándanos, frambuesas o fresas

• 4 nueces y media manzana

• Un puñadito de almendras sin sal y, sólo si te quedas con hambre, un plátano pequeño

Cuando comas fruta entre horas, regula la glucosa tomando también una infusión de cúrcuma, jengibre y canela con limón y pimienta de Cayena, un té verde con canela y menta o un té rojo con hibisco y canela.

¿Entre horas te asalta el deseo de dulce? Antes de subirte en la montaña rusa del azúcar, piensa en el consejo de Jessie Inchauspé, autora de "La revolución de la glucosa": "Si quieres comer algo dulce, es mejor que te lo comas de postre, en vez de como tentempié en mitad del día con el estómago vacío".

Por las noches, da una tregua a tu aparato digestivo y deja una ventana de 10-12 horas sin comer. Ese descanso nocturno ¡adelgaza!

Los mejores alimentos antiinflamatorios y los que debes evitar

Rodéate de buenas compañías:

Los alimentos de esta lista frenan la inflamación silenciosa, rejuvenecen, mejoran la microbiota intestinal –¡juega un papel esencial en la lucha contra los kilos!– y equilibran nuestras emociones. ¡Te harán sentir más enérgica, ganar atractivo y estar de buen humor!

Aléjate de las malas influencias:

Consumimos demasiados alimentos que inflaman y nos roban bienestar físico y emocional. ¡Retíralos de tu dieta!

Aquí tienes tu menú antiinflamatorio y antiedad: ensalada + plato único

En cada comida y cena, acompaña el plato único que elijas de entre estas 14 propuestas con un bol de ensalada verde y hortalizas variadas, al que puedes añadir unos pocos daditos de queso fresco o feta, unas pipas, etc. Aliña con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen y 1/2 de vinagre de manzana. Y ¡empieza por lo verde! Si algún día te apetece, sustituye la ensalada por un gazpacho con muchos tropezones vegetales (pepino, pimiento, nabo, etc.).

1.- Media berenjena al horno rellena de carne de ternera (corte magro, picado delante de ti) con sofrito casero, cherris y pimientos asados, acompañado de 3-4 cucharadas de arroz integral.

2.- Pechuga de pato (o corte magro de cordero) a la plancha con brócoli y zanahoria al vapor, 3-4 cucharadas de arroz salvaje y 1 cucharadita de pulpa de manzana al horno con canela.

3.- Empedrado de lentejas y habas (pueden ser congeladas) con 5 langostinos cocidos, daditos de aguacate, pimiento y tomate picado, servido con semillas de sésamo.

4.- Dados de lomo de cerdo (macerados con ajo y curri), acompañados de puerro y calabaza al horno con 1 rebanada de pan integral.

5.- Espaguetis de calabacín salteados con tiras de sepia, guisantes y hortalizas picadas con un pesto ligero de albahaca, ajo, aceite y un puñadito de piñones.

6.- Cuscús a base de sémola integral con tiras de pollo especiadas, pepino, tomate y cebolleta con menta picada y zumo de limón.

7.- Bonito a la plancha con pisto de verduras casero, acompañado de 3-4 cucharadas de mijo cocido.

8.- Salmón al horno con espárragos verdes y una patata pequeña, acompañado de 1 cucharadita de salsa de yogur (con ajo y pepino).

9.- Muslos de pollo al horno con boniato y verduras de temporada (calabacín, cebolleta, bulbo de hinojo, etc.).

10.- Garbanzos con quinoa, remolacha, cherris, judías verdes y apio con 5-6 boquerones, aliñado con vinagreta de mostaza a la antigua.

11.- Acelgas salteadas con coliflor, ajetes y migas de bacalao con pimentón picante y 1 rebanada de pan integral.

12.- Tortilla de 2 huevos con espinacas y champiñones salteados, acompañada de 1 rebanada de pan integral.

13.- Tiras de pechuga de pavo pasadas por huevo y rebozadas con semillas (lino, sésamo, amapola, etc.) al horno con 2 cucharadas de humus casero con crudités.

14.- Macarrones integrales con rodajas de calabacín y tomates secos en aceite (bien escurridos) con 5 lomos de sardinas asadas y orégano.

¿Y DE POSTRE? Una pieza de fruta de temporada pequeña y en su justo punto de maduración.