Ejercicios en el agua: descubre todos sus beneficios
La ligereza que proporciona este medio facilita los movimientos y ayuda a ganar forma física con menos esfuerzo, menos riesgo de lesión y más diversión. ¡Aprovecha el verano!
El movimiento es salud, pero cuando éste se realiza en un medio acuático como la piscina o el mar, la ingravidez, el masaje del agua sobre todo el cuerpo y la falta de impacto multiplican sus beneficios. Aunque nadar es una de las primeras actividades que nos vienen a la cabeza, en el agua también se pueden realizar ejercicios específicos destinados a fortalecer los diferentes músculos y a ejercitar al mismo tiempo el corazón, ya sea moviendo sólo el cuerpo o añadiendo herramientas de flotación como churros y pesas.
Las ventajas de entrenar en la piscina
Menos lesiones. El agua elimina entre un 75% y un 90% del peso de nuestro cuerpo, con lo que al hacer ejercicio en este medio se disminuye notablemente el impacto sobre la columna y sobre las articulaciones. Se reduce por tanto también la inflamación muscular y el dolor articular que pueden derivarse de la actividad física, así como el riesgo de lesiones y de contracturas. Por eso, los ejercicios en el agua son particularmente recomendables en las personas que sufren enfermedades reumáticas como la artrosis, la artritis reumatoide o la fibromialgia o trastornos como la osteoporosis –más frecuente con la menopausia–. También mejora la calidad de vida de las personas mayores ofreciendo más seguridad que otros deportes.
Mayor capacidad de movimiento. En el agua las articulaciones amplían su rango de movimiento y su flexibilidad gracias a la ingravidez que proporciona. Así moverse en ella es particularmente recomendable para las embarazadas y personas con sobrepeso u obesidad.
También permite regular más fácilmente la intensidad del ejercicio y entrenar con menos esfuerzo y más diversión. De ahí que sea una práctica que facilite la rehabilitación, por ejemplo, ante lesiones como esguinces, fracturas, desgarros e incluso tras una cirugía, y suela aconsejarse a las personas que tienen problemas de movilidad, ya sea por dolores de espalda, enfermedades cardíacas u otras causas como una parálisis cerebral.
Además de los beneficios físicos de moverse en el agua, flotar en este medio y estar en espacios azules reduce la ansiedad.
Mejor resistencia cardiovascular. Tanto la natación como la gimnasia acuática aumentan la capacidad del corazón para bombear sangre y, si éstas se hacen de forma regular, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de enfermedades crónicas.
Mayor fuerza muscular. Gracias a la resistencia que ejerce el agua –más densa que el aire–, que se produce de forma continua en todo el cuerpo y puede aumentarse con herramientas como las pesas de corcho, moverse en ella fortalece la musculatura. Es algo particularmente necesario a partir de los 50 años cuando la masa muscular disminuye un 1,5% cada año que pasa.
Quema calorías y combate el sobrepeso. Realizar una actividad física en el agua implica un mayor gasto calórico. Aunque depende de la intensidad del ejercicio y del peso corporal de la persona, se pueden quemar unas 150 calorías en media hora. De hecho, 15 minutos de desplazamiento en una piscina equivalen a 40 minutos de trote en tierra. Al nadar, por ejemplo, se pueden llegar a consumir 500-700 calorías en una hora, ya que movemos todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo. Esto facilita la disminución del porcentaje de grasa corporal.
Con ejercicios propuestos por un especialista, el agua ayuda a la rehabilitación de lesiones al facilitar la movilidad, proteger las articulaciones y reducir el dolor.
Estimula la circulación. Gracias al masaje que ejerce el agua sobre la piel y los músculos moverse en ella también mejora la circulación de la sangre y, además, relaja la musculatura y combate la retención de líquidos.
También cuida tu salud cerebral
Un estudio publicado por el "National Center for Biotechnology Information" muestra que la natación reduce los síntomas de la ansiedad y de la depresión al aumentar la circulación sanguínea cerebral, favorecer la reparación de las células cerebrales y la liberación de neurotransmisores que combaten el estrés y aumentan la capacidad cognitiva. Asimismo, se ha comprobado que la ingravidez de este medio favorece la sensación de desconexión y ayuda a la relajación.
Suma ventajas gracias al mar
Aunque el mar puede dar menos sensación de seguridad que la piscina –también las hay de agua de salada–, si somos prudentes, movernos en este medio acuático suma beneficios al estar en un entorno natural y ser una agua más densa que aumenta la flotabilidad.
1.- Nutrientes para el cuerpo
La composición del agua de mar es similar a la del plasma sanguíneo con lo que al sumergimos en ella, el cuerpo absorbe a través de la piel oligoelementos y minerales como yodo, potasio y zinc, fundamentales para el funcionamiento del organismo. Esta agua posee también propiedades antibióticas y antisépticas.
2.- Relajación y salud mental
Gracias a la sal, en el mar el cuerpo flota más, lo que aumenta la relajación. A ello se añade, como ha mostrado un estudio publicado en el "International Journal of Hygiene and Environmental Health", que los espacios azules como el mar aumentan la sensación de bienestar y mejoran la salud mental. Y es que la brisa marina está cargada de iones negativos que estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que eleva el estado de ánimo y favorece el descanso. Además, este aire es rico en oxígeno y sustancias que favorecen la oxigenación celular.
5 propuestas para moverte en el agua
Incluye esta rutina de ejercicios para tonificar la musculatura y mejorar tu forma física.
1.- Andar. Hacerlo con el agua a la altura de la cintura de forma más o menos rápida fortalece los músculos de las piernas, aumenta la circulación sanguínea y, además, es una actividad que beneficia el corazón. Incluso puedes correr sin desplazarte del sitio.
2.- Saltar. Con las piernas juntas y sin cogerte, salta en el agua durante dos minutos. Es un buen ejercicio cardiovascular que también estimula la circulación de las piernas y tonifica su musculatura. Aumenta la dificultad cogiendo con las manos un churro y salta de forma que éste quede detrás y después de nuevo delante como si saltaras a la comba. Realiza este movimiento dos minutos más.
3.- Abdominales. Apoya los brazos en el borde de la piscina con la espalda cerca de la pared y sube las piernas dobladas y vuélvelas a bajar 20 veces. Después, coloca el tronco paralelo al agua, dobla las piernas hacia el pecho y estíralas a un lado y después al otro. Repite 10 veces a cada lado.
4.- Haz bicicleta. Durante un minuto realiza círculos con las extremidades inferiores. Puedes hacerlo apoyando los brazos en el borde de la piscina o moviendo al mismo tiempo los brazos para mantenerte a flote con lo que ejercitas también esta parte del cuerpo.
5.- Nadar. Este deporte incrementa la capacidad respiratoria, mejora la circulación, regula la presión arterial, disminuye el colesterol, mejora la postura, reduce el estrés y favorece la regeneración neuronal. El estilo crol es ideal para trabajar la musculatura de la parte alta de la espalda, aunque puede ser menos aconsejable si hay problemas en las cervicales y la zona lumbar. En este caso opta por el estilo espalda. También suele ser recomendable evitar la braza si hay dolores en la rodilla.
