Inflamación silenciosa: cómo combatirla para ganar salud
A menudo, sin que apenas se detecte, este proceso esconde el paso previo a una enfermedad. ¡Ponle freno!
La inflamación suele ser la reacción natural del sistema inmunológico del cuerpo para combatir con efectividad cualquier lesión o agente infeccioso, irritativo o tóxico para un tejido. No obstante, sobre todo con los años, empeora la respuesta del organismo y su capacidad regenerativa, y este mecanismo de defensa, en lugar de resultar beneficioso, puede alargarse en el tiempo hasta convertirse en una inflamación de bajo grado.
En este estado, el cuerpo libera de forma constante sustancias como las citocinas inflamatorias, que lenta y silenciosamente dañan las células del hígado, del intestino, del cerebro, las arterias, los músculos o las articulaciones propiciando a la larga la aparición de enfermedades cardiovasculares, cognitivas –como el Alzheimer–, diabetes y cáncer, entre otras. ¿Es posible evitarlo?
La dieta como medicina
Aunque los factores genéticos cuentan, los hábitos son fundamentales para frenar la inflamación de bajo grado, también llamada silenciosa, que se esconde tras muchas patologías y síntomas leves –a los que a veces no se presta atención o no se relacionan con ella– como la fatiga, erupciones en la piel, digestiones pesadas o dolores articulares.
A mayor presencia de células grasas en el cuerpo –como en el sobrepeso y la obesidad– el organismo produce más sustancias proinflamatorias. Para evitarlo, la dieta es uno de los mejores medicamentos.
Reducir la ingesta calórica. Y también distanciar hasta doce horas –o más– una comida con la siguiente tiene precisamente ese efecto beneficioso: disminuye la leptina (una hormona) y aumenta la fabricación de sustancias que bloquean la inflamación .
Sustituir las proteínas animales. Se deben reducir las carnes rojas, embutidos o quesos curados, que favorecen las citocinas inflamatorias. Tomar en su lugar proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etc.), consumir fermentados (chucrut, miso, kéfir, etc.) y aumentar la fibra (cereales integrales, ajo, cebolla, etc.) para alimentar mejor a las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal. Estas medidas ayudan a disminuir los marcadores inflamatorios. En este sentido, la dieta mediterránea es una de las más antiinflamatorias por su riqueza en vegetales, frutas y omega 3 (del pescado azul, por ejemplo).
Regular la insulina. Para ello es necesario reducir el consumo de alimentos procesados y azúcares y optar por hidratos de carbono integrales, como el arroz integral, la quinoa, la avena integral... Esta recomendación, además de aumentar la fibra, favorece la presencia de butirato, un ácido graso con efectos antiinflamatorios, sobre todo a nivel de la mucosa del colon, y que ayuda a mantener el sistema inmunitario sano.
Un estilo de vida antiinflamatorio
Ganar músculo. Cuando activamos los músculos éstos liberan sustancias antiinflamatorias y para ello basta con una actividad física moderada que dure 20 minutos. Así lo demostró un estudio de la Universidad de California San Diego (EE UU). Se realizó un análisis de sangre a los participantes tras caminar en la cinta este tiempo y se comprobó que había una reducción del 5% en las células inmunitarias vinculadas con la inflamación.
La fatiga, las erupciones en la piel, las digestiones pesadas o los dolores articulares pueden ser signos de inflamación.
Alejarse de la contaminación y el estrés. La exposición a tóxicos y sustancias irritantes que respiramos o llegan a los órganos a través de la piel hace que el cuerpo reaccione contra estas microagresiones favoreciendo los procesos inflamatorios. También la falta de sueño y el estrés crónico tienen ese efecto proinflamatorio. Al contrario, dormir bien protege de la inflamación gracias a la mayor presencia de melatonina, y prácticas como la meditación y los baños de bosque reducen la inflamación y mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario.
Frenar las infecciones. Es fundamental mantener a raya las infecciones que pueden originarse en la boca, como la gingivitis por una mala higiene bucal o el tabaco.
El intestino como protagonista
La grasa abdominal es uno de los signos de inflamación silenciosa y está relacionada con una mayor resistencia del cuerpo a la insulina.
Una barrera que falla. La pared de nuestro intestino absorbe los nutrientes que proceden de los alimentos, pero también impide el paso de sustancias nocivas. Si esta barrera se vuelve permeable, aumenta el riesgo de inflamación al haber más la cantidad de tóxicos y de microorganismos que llegan a la sangre. Esto genera una reacción inmunológica.
Síntomas de alarma. Dolores de cabeza, articulares, cambios en el estado de ánimo y en la conducta (ansiedad, depresión, etc) y otros trastornos pueden estar relacionados con una mayor permeabilidad intestinal que se ve favorecida por el estrés, una dieta inadecuada, el consumo de ciertos medicamentos y enfermedades como la celiaquía o el colon irritable.
Favorecer las bacterias beneficiosas. Para mantener la pared intestinal en buen estado y prevenir la inflamación y sus consecuencias conviene estimular el desarrollo de bacterias beneficiosas para la microbiota. Se puede lograr tomando probióticos (yogur, kéfir), zinc (chocolate negro) y aumentando la presencia de cítricos, manzanas, frutas del bosque y coliflor.
7 alimentos que desinflaman y rejuvenecen
Aumentar la cantidad de antioxidantes y enlentecer el proceso llamado inflammaging –la inflamación que resulta del paso del tiempo– es clave para envejecer con una buena calidad de vida.
1 Semillas de chía. Su elevado contenido en omega 3, una sustancia de demostrados efectos antiinflamatorios, las hace imprescindibles. Añádelas en tus postres o como acompañamiento en yogures y zumos.
2 Cúrcuma. La curcumina, que le da el característico color anaranjado a esta especia, bloquea factores que promueven la inflamación en el organismo hasta el punto de ser denominada el ibuprofeno natural. Además, ayuda a eliminar las grasas saturadas (proinflamatorias) y a que el organismo utilice de forma eficaz la insulina.
3 Té verde. La epigalocatequina que contiene es particularmente efectiva contra la inflamación. También está muy presente en el té matcha.
4 Jengibre. Gracias a su contenido en gingeroles y shogaoles y su capacidad para eliminar toxinas, esta raíz es de las más potentes a la hora de prevenir la inflamación.
5 Aceite de oliva virgen extra. La olecantha, una molécula que le da su regusto amargo, desinflama y protege de enfermedades neurodegenerativas y vasculares.
6 Pistachos. Ricos en vitamina E, vitamina K y fitoesteroles, su consumo habitual reduce las sustancias proinflamatorias y los niveles de PCR, una proteína que produce el hígado ante la inflamación.
7 Infusiones de manzanilla. Su apigenina, un flavonoide, tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio. También está presente en el perejil, el cilantro, el apio y las espinacas.