Uso de pantallas: cómo prevenir y evitar las molestias cervicales
Cada vez es más frecuente el llamado "síndrome del cuello roto" por el uso continuado de móviles y otros dispositivos electrónicos. Así puedes combatirlo
Nuestra cabeza pesa entre 4 y 5 kilos. Éste es el peso que sostiene la columna cuando mantenemos el cuello recto. Sin embargo, cada vez que lo doblamos para mirar o escribir en el teléfono o la tableta, esta carga se multiplica en función de la inclinación.
Un estudio publicado en la revista "Surgical Technology International" calculó que, cuando bajamos el cuello 15 grados, la zona cervical soporta 12 kilos, si lo hacemos 30 grados, 18 kilos. Al inclinarlo 45 grados llegamos a sostener 24 kilos y con 70 grados –una posición que adquirimos cuando consultamos de pie–, 28 kilos. Si a ello sumamos que miramos el teléfono unas 150 veces al día y que estudios como el último informe del Estado Móvil 2022 señalan que el uso medio del móvil en España se sitúa en 4,8 horas de media al día por persona, el impacto que esto supone para los músculos posteriores del cuello y las vértebras cervicales es más que notable.
También utilizamos durante el día otras pantallas como el ordenador y el 48% de los menores pasa más de seis horas diarias ante un dispositivo como la tableta.
Las consecuencias de un mal hábito
Todo ello ha llevado a que sea cada día más habitual el síndrome del cuello roto o "text neck", que se caracteriza por una postura en la que la cabeza queda adelantada, un aplanamiento de la columna en la zona cervical, contracturas y dolores musculares en la zona del cuello, los hombros y la parte alta de la espalda, cefaleas, aparición de protusiones, hernias discales, artritis temprana, hormigueos, etc. Además, esta posición más encorvada suele afectar la respiración llegando a poder disminuir nuestra capacidad pulmonar.
Buenas medidas para evitarlo
Regula el uso del móvil. Además de limitar las horas que pasas frente al mismo, al consultarlo, procura mantener el cuello recto y que las cervicales queden en una posición neutra y relajada. Para ello levanta los dispositivos con los brazos y ponlos a una distancia de entre 25- 30 centímetros de la vista.
No sostengas el teléfono con la oreja y el hombro mientras hablas o escribes.
Si eres habitual del WhatsApp, te puede ayudar instalar esta aplicación en el ordenador para mantener la pantalla a la altura de los ojos.
En lugar de escribir mensajes de texto, envía audios.
El 31,6% de adolescentes españoles pasa más de cinco horas al día utilizando Internet y las redes sociales.
Si usas el ordenador... No pongas el portátil en los muslos porque inclinarás más el cuello y puede originar problemas en la piel por el calor que desprende.
Procura sentarte con la espalda erguida –la tendencia suele ser a encorvarse al cabo de las horas–, apoyada sobre el respaldo manteniendo los hombros alineados con las caderas.
Coloca el teclado de manera que los brazos queden alineados con el tronco y se forme un ángulo de 90 grados con nuestros antebrazos.
Mantén las plantas de los pies apoyadas y las rodillas han de quedar a 90 grados con respecto al suelo.
Descansa y estira. Cuando estés mucho rato ante una pantalla, haz descansos cada 30-40 minutos para caminar y realizar estiramientos del cuello, los hombros y las muñecas. Te ayudará a aumentar la flexibilidad y a relajar la musculatura de estas zonas que se contrae. También mejorará la circulación de todo el cuerpo y contribuirá a prevenir dolores de cabeza, tensiones musculares y enfermedades como la artrosis cervical.
Respira. A menudo, por la misma postura encorvada y por la tensión que se genera con las tareas que se realizan ante los dispositivos, la respiración se vuelve superficial. Colócate una alarma para realizar cada media hora cinco respiraciones profundas.
Masajea la nuca. Cuando se realizan movimientos repetitivos los músculos se contraen con facilidad como defensa. Alívialo masajeando la nuca y los hombros por la noche con una crema antiinflamatoria, por ejemplo, a base de árnica.
Cuida la iluminación. La luz de las pantallas sobreestimula los nervios y músculos de los ojos y esta tensión ocular repercute sobre la musculatura cervical. A su vez, cuando el cuello se mantiene tiempo inclinado, esto repercute en la visión. Siempre que puedas, trabaja con luz natural. Si es artificial, ha de ser uniforme y que no te deslumbre.
Realiza descansos de la vista cada 20 minutos y mira a lo lejos 20 segundos.
Y para evitar sobreesfuerzos, si es necesario, aumenta el tamaño de las letras de la pantalla.
Propicia la desconexión digital
El 89% de los españoles de 18 a 35 años necesita tener el móvil en la mano siempre, en el bolsillo o bien a la vista. ¿Qué hacer para evitar esta dependencia?
Activa el modo avión. Tómalo como un hábito diario y más si necesitas concentrarte para así no tener la tentación de consultar el teléfono o que te molesten.
Colócalo lejos. Procura que haya actividades (pasear, ir al gimnasio, etc.) en las que no lleves el teléfono encima y cuando comas en compañía, tampoco lo pongas sobre la mesa para así no distraerte de la conversación.
Siléncialo. Desactiva las notificaciones de las redes y de los grupos de WhatsApp, te facilitará la desconexión digital, e instala aplicaciones que te ayuden a minimizar el tiempo que pasas ante tu smartphone.
Los ejercicios más beneficiosos para aliviar la tensión cervical
Moviliza los hombros. De pie con la espalda recta como si tiraran de tu cabeza con un hilo, rota los hombros hacia adelante cinco veces y después cinco veces hacia atrás. A continuación, al inspirar eleva los hombros hacia las orejas y al exhalar suéltalos hacia abajo. Repite tres veces.
Estira el trapecio. Para compensar las tensiones acumuladas en este músculo situado en la región posterior del cuello que va desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal, inclina la cabeza hacia el hombro derecho. Realiza en esta posición tres respiraciones profundas y haz lo mismo al otro lado.
Elonga los pectorales. Mantener la elasticidad de estos músculos también alivia la tensión cervical. De pie, con el cuello recto, coloca los brazos en cruz bien estirados hacia atrás con las palmas de las manos abiertas. Mantén cinco segundos y respira profundamente.
Engrasa y relaja las cervicales. Colócate de pie, con el cuello recto y mira hacia adelante. Con la punta de la nariz recorre la línea del horizonte llevando primero la cabeza hacia el hombro derecho y después hacia el hombro izquierdo. A continuación, estírate boca arriba sobre una alfombrilla con una pelota de tenis en la nuca. Lleva la barbilla al pecho varias veces como si asintieras y después lleva la cabeza de lado a lado. La presión de la pelota dará un masaje en la zona y ayudará a eliminar tensiones.
Fortalece el core. Tonificar la musculatura del centro del cuerpo –faja abdominal, zona lumbar, glúteos y musculatura profunda de la columna– también alivia la tensión cervical y mejora la postura. En cuadrupedia, contrae el abdomen y los glúteos, lleva el brazo derecho hacia adelante y al mismo tiempo extiende la pierna izquierda atrás. Mantén la posición unos segundos y repite al otro lado.
