Uso de pantallas: menos horas, más salud

Es algo natural: paseamos mirando el móvil, estamos pendientes de cada WhatsApp, de cada correo electrónico, de las redes sociales... Y trabajar ocho horas ante el ordenador no obsta para que después nos sentemos a mirar una película o una serie en la tableta o la televisión. Se calcula que más de un 60% del tiempo que estamos despiertos lo pasamos ante una pantalla. Incluso un 48% de menores dedica más de seis horas diarias a un dispositivo. Así, cada vez son más los estudios que comprueban que estas nuevas costumbres están teniendo consecuencias en la salud, tanto de los adultos como de los niños y adolescentes.

La visión, la principal afectada

Los problemas visuales son los que más se han incrementado debido al uso abusivo de las pantallas. En concreto, ese abuso supone un 30% de las afecciones oculares de los niños y provocó molestias en los ojos a un 60% de los adultos durante los meses de confinamiento. Éstas son las más importantes.

Fatiga ocular. La luz azul que emiten los dispositivos reduce el contraste y obliga a realizar un sobreesfuerzo visual.

El síndrome del ojo seco. Cuando estamos ante una pantalla, los ojos enlentecen el ritmo de parpadeo. Si habitualmente se humedecen 20 veces por minuto, ante el teléfono o el ordenador la frecuencia desciende a 4 veces por minuto. Esto genera picor y sequedad ocular que puede derivar en dolor de cabeza. También disminuye nuestra capacidad de enfoque y propicia una visión borrosa. Por eso, además de reducir su uso, cuando estamos ante un dispositivo conviene realizar parpadeos voluntarios y utilizar lágrimas artificiales para compensar.

Miopía. Al pasar más tiempo mirando de cerca y mucho menos ejercitando los músculos de la vista para ver de lejos, se ha producido un aumento de la miopía incluso entre niños y jóvenes.

Envejecimiento prematuro de la retina. La luz azul aumenta la degeneración de las células sensibles a la luz de la retina y es responsable de una pérdida de visión    

Otros trastornos causados por los dispositivos

Migrañas. La falta de humedad ocular aumenta la posibilidad de sufrir este doloroso e intenso trastorno.

Insomnio. Ante la pantalla se propicia un estado de alerta corporal relacionado con una mayor dificultad para conciliar el sueño. Además, se ha demostrado que la luz azul suprime la síntesis de melatonina, la hormona del sueño, porque estimula el cerebro. En los niños aumenta las pesadillas y los despertares nocturnos.

Normas de uso. El 34% de las familias no establece limites horarios a las pantallas y 1 de cada 3 padres admite que abusa de la tecnología delante de los niños. 

Dolores posturales. Inclinar el cuello sobre el móvil implica una gran presión para las cervicales y puede ser causa de una desviación cervical conocida como el síndrome del "text neck". De la misma manera, el hábito de teclear el teléfono se relaciona con la aparición de tenosinovitis, una inflamación que produce dolor en los tendones de la muñeca en el lado de los pulgares. También se incrementan las posibilidades de sufrir el síndrome del túnel carpiano que se manifiesta con hormigueo y entumecimiento en los dedos. 

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Niños y jóvenes, una población de riesgo 

Crecer cerca de un dispositivo puede acarrear graves consecuencias por los perjuicios directos de su uso y por todo lo que los pequeños dejan de hacer. 

Enfermedades metabólicas. Dedicar tiempo a los dispositivos aumenta su sedentarismo y la ingesta de calorías. Esto deriva en sobrepeso y obesidad, en una mayor incidencia de diabetes tipo 2 en la población infantil y juvenil y en más riesgo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. 

Trastornos mentales. Según los estudios, cuantas más horas pasa un niño ante una pantalla, más problemas de concentración padece, más posibilidades de sufrir hiperactividad tiene y, por tanto, más porcentaje de fracaso escolar. 

• El uso excesivo de pantallas aumenta los índices de depresión, de ansiedad y de conductas adictivas en la población infantil y juvenil que se caracterizan por la falta de autocontrol. En contraste, una hora menos al día ante un dispositivo mejora el descanso porque se dedica tiempo a la actividad física, disminuye el riesgo de ciberacoso y desarrolla las habilidades sociales. También previene los problemas de ansiedad que se han incrementado entre los jóvenes.

Qué hacer y qué no

Han invadido nuestro día a día, pero tú puedes recuperar el control y poner la tecnología a tu servicio y que no sea al revés. Ten en cuenta estas medidas. 

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No reducir el uso de las pantallas innecesarias 

Junto a la del teléfono, un 18% de españoles utiliza una pantalla cuando cocina, un 25% al hacer deporte y un 50% realiza videollamadas. Siempre que puedas preserva tus ojos y tu piel de los efectos dañinos de estos dispositivos. 

Utilizar filtros para la luz azul 

Existen unas gafas cuyos cristales disminuyen la degeneración macular que produce la luz azul sobre la retina y previenen la fatiga ocular. También se pueden colocar unos filtros especiales sobre las pantallas de los "smartphones", las tabletas y las pantallas de ordenador para reducir las emisiones de la luz azul. Están fabricados con un delgado vidrio que, además, evita roturas y rasguños. 

Cuidar la postura ante los dispositivos 

Conserva una distancia de entre 35 y 50 centímetros frente a las pantallas de las tabletas y del móvil, y colócate a unos 55 cm de la pantalla del ordenador. No mires el teléfono con el cuello inclinado más de 15 minutos seguidos y, cuando lo hagas, realiza cambios de postura para aliviar la tensión cervical. Siempre que puedas ponlo a la altura de los ojos. 

Hacer descansos cada 20 minutos 

Además de acordarte de parpadear conscientemente cuando estés ante una pantalla, cada veinte minutos haz un descanso de 20 segundos para mirar a lo lejos. Ayudarás a los músculos del ojo a relajarse al cambiar de posición. 

No mires el móvil cuando estás con niños 

Cuando estemos con los más pequeños debemos alejarnos de los dispositivos. Según la OMS, los bebés no deberían estar en contacto con ningún móvil o pantalla hasta haber cumplido los dos años. Los expertos aconsejan que de los 3 a los 5 años los niños no pasen más de 30 minutos al día ante una pantalla. De 6 a 12 años pueden llegar a estar como máximo una hora ante un dispositivo; y de los 13 a los 16 años es mejor que no se rebasen las dos horas diarias.     

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3 Ideas clave para la desconexión digital 

No siempre es fácil ponernos a dieta del móvil y de otras pantallas. Pero es importante conseguirlo por nosotros y porque somos el ejemplo que siguen nuestros hijos. 

1. Sé consciente de las horas que dedicas a las pantallas y establece un límite horario. Por ejemplo, a partir de las 20 h nada de móvil. 

2. Reserva un día a la semana sin dispositivos y decide en qué habitaciones no pueden entrar. 

3. Agéndate actividades al aire libre sin pantallas.