Dieta Especial Vientre Plano
En este tema, la fibra es la gran protagonista. No en vano, mantiene a raya la inflamación silenciosa, combate la grasa abdominal y acaba con la sensación de hambre constante
El gran logro de la fibra, exclusiva de los alimentos del reino vegetal, es que aplana las curvas de glucosa, lo que permite controlar mejor el apetito y sentirnos más activas y de mejor humor. Optar por entrantes verdes, ricos en fibra, e incluir en el plato principal hortalizas, verduras, legumbres o cereales integrales hace muy felices a las bacterias que se hospedan en nuestro intestino, algo que también repercute en la báscula. Y es que tener una microbiota intestinal en buen estado te ayuda a ir al baño con regularidad y desinfla la barriga.
Logra tu propósito sin demasiados esfuerzos
¿Te preguntas por qué tienes hambre poco después de comer o por qué tus deseos de dulce te dominan a casi cualquier hora del día? Porque falta fibra en tu dieta, el compuesto que frena los picos altos de azúcar. Como todo lo que sube, baja después, nuestro organismo responde a los descensos bruscos de glucosa, que interpreta como una amenaza, despertando el apetito y la ansiedad por lo dulce.
El problema es que la principal zona de almacenamiento de esos excesos es el vientre. Con ayuda de la fibra, saciante y con un eficaz efecto escoba, ya no tendrás que reprimir tus impulsos por la comida porque dejarás de sentir la necesidad imperiosa de engullir unos espaguetis carbonara de primero o de devorar galletas por la tarde. Evitar la montaña rusa del azúcar es lo que te permitirá presumir de un vientre más liso y firme en poco tiempo y sin pasar hambre.
Alimentos para conseguir un extra de fibra
✔️ Toma a diario cinco raciones de hortalizas y frutas enteras o a trozos, a ser posible, con su piel
✔️ Da especial protagonismo a los vegetales verdes y a las verduras de la familia de la col
✔️ Pásate a lo integral
✔️ Come legumbres 3-4 veces por semana
✔️ Toma pequeñas raciones de frutos secos y semillas al natural y sin sal
Los 4 superpoderes de la fibra
1.- Resta calorías. La fibra reduce el número de calorías aprovechables de los hidratos de la pasta, el arroz o los tubérculos al restar eficacia a la enzima encargada de descomponerlos. ¿Resultado? Comerás igual que antes y, sin embargo, adelgazarás más y más rápido.
2.- Más saciedad. Empezar con un entrante vegetal llena el estómago nada más sentarte a la mesa. Los efectos de la fibra son de larga duración, ya que frena la velocidad a la que se vacía el estómago.
3.- Quema excesos. Por otro lado, la fibra crea como una malla viscosa que hace que los azúcares de la pasta o la fruta se filtren más lentamente en el torrente sanguíneo. Esto reduce la necesidad de insulina y hace que nuestro cuerpo abandone el modo "almacenamiento de energía" y active la orden "quemagrasas".
4.- Menos estrés. Hay una estrecha relación entre estrés y aumento de la grasa abdominal. Por suerte, los alimentos ricos en fibra –sobre todo verduras de hojas verdes, cereales integrales, legumbres y frutos secos– también son buena fuente de magnesio, un relajante natural.
Alimentos ricos en magnesio.
Mide tu cintura
Por lo general, una circunferencia de cintura de más de 80 cm en mujeres indica sobrepeso. Ve midiéndotela cada semana porque cada centímetro que pierdas equivale a eliminar casi 1 kg de grasa sobrante. Estas otras recomendaciones te ayudarán a afinar el talle y a bajar barriga.
• Aparte de evitar todo tipo de productos ultraprocesados (pobres en fibra y ricos en azúcares, grasas malas y sal), no tomes alcohol. La cerveza, el vino, etc. se comportan igual que los azúcares y tienden a almacenarse en la zona central.
• Modera la sal, dado que estimula el apetito e hincha el estómago. En su lugar, pásate a las especias y hierbas aromáticas. Son ricas en fibra y tienen un gran poder antiinflamatorio (canela, orégano, comino, pimienta, etc.).
Dieta para un vientre plano: verduras + plato único
Desayunar salado y, sobre todo, iniciar tus comidas y cenas con un entrante 100% vegetal es la forma más sencilla de prevenir los picos de azúcar y sus efectos sobre la báscula. Si un día tienes mucha hambre, prepara algo más contundente que una ensalada verde. Puedes cocinarte unas judías verdes salteadas con cebolla y tomate, unos corazones de alcachofas marinados o unos champiñones al ajillo. Después, elige como plato único una de estas 14 propuestas.
1.- Ensalada tibia de hojas de espinacas frescas con lentejas cocidas, 2 huevos poché, tomate troceado y 1/4 de aguacate con un chorrito de vinagre de manzana.
2.- Tortilla (de 2 huevos) de ajetes y alcachofas al vapor con 1-2 rebanadas de pan integral con tomate.
3.- Filete de atún encebollado, con 3-4 cucharadas de arroz integral mezclado con pimiento, pepino y cebolla picados.
4.- Wok de tiras de filete de ternera con bastones de calabacín, zanahoria, pimiento, shiitakes y brócoli con sésamo espolvoreado, acompañado de 3-4 cucharadas de arroz integral.
5.- Timbal de garbanzos con puré de coliflor, hortalizas salteadas y pulpo cocido, acompañado de rúcula con una vinagreta de pimentón.
6.- Pechuga de pollo a la plancha con 1 patata y 1 nabo al vapor y aros de cebolla con vinagreta de ajo, pimienta y albahaca.
7.- Milhojas de berenjena con tomate y mozzarella fresca al horno, con 3-4 cucharadas de mijo cocido.
8.- Espaguetis integrales con almejas, mejillones y gambas, pimiento verde y
cebolla con un toque de guindilla y perejil.
9.- Merluza al horno sobre lecho de pimientos y cebolla, acompañado de 3-4 cucharadas de arroz salvaje.
10.- Quinoa cocida salteada con dados de salmón marinados en lima, pimiento y ajo con rodajas de calabacín y cebolleta.
11.- Brocheta de dados de muslo de pavo marinados en especias morunas, ensartados con champiñones y pimiento de colores, acompañada de rodajas de pepino con vinagreta de comino.
12.- Calamares a la plancha con verduras –espárragos, calabacín, puerro, etc–, servidos con 3-4 cucharadas de guisantes.
13.- Rollitos de col al vapor rellenos de tiras de calabacín, zanahoria, setas y langostinos cocidos sobre un sofrito de tomate casero.
14.- Albóndigas de carne de cordero (corte magro picado delante de ti) con berenjena al horno, servida con salsa de yogur (con pepino, ajo, menta y limón)
¿Y DE POSTRE? Una pieza de fruta de temporada pequeña y en su justo punto de maduración.