¿Quieres equilibrar la tensión arterial? Estos 7 consejos te ayudarán

El 40% de la población española sufre hipertensión, un trastorno que, si no se controla, aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, renales y oculares. ¡Aprende aquí a controlarla!

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Ten en cuenta factores como la alimentación y el ejercicio para equilibrar la presión arterial.

Redacción

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Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.

La presión arterial es la fuerza con que la sangre circula por nuestro organismo. Si resulta excesiva, las paredes de las venas se deterioran progresivamente, aumentando el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y otras dolencias.

Mantener la presión de la sangre estable es, por lo tanto, garantía de buena salud. ¿Hay algo que podamos hacer para conseguirlo?

¡Estos cambios en nuestro estilo de vida nos ayudarán a lograrlo!

Factores evitables

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Hay circunstancias, como la edad (a medida que vamos cumpliendo años las arterias se van endureciendo y deteriorando) o la genética que no podemos modificar, pero hay otras, relacionadas con los hábitos de vida, que sí pueden evitarse.

¡Estas son las más importantes!

1. Reduce la grasa de tu cuerpo

Varios estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienen un riesgo mayor de sufrir hipertensión. La culpable es una hormona, llamada leptina, que aumenta cuando existe exceso de grasa en el cuerpo y que eleva la tensión arterial. 

Qué hacer. Cuanto menos peso corporal se tenga, menos subirá la presión arterial. Se calcula que por cada 10 kilos de peso de más se produce un incremento de la tensión arterial de unos 2-3 mm Hg. 

2. Ejercicio diario

La práctica continuada de actividad física mejora el funcionamiento del corazón, ya que facilita su contracción y reduce el número de latidos por minuto. Al realizar el corazón menos esfuerzo para bombear, la presión en las arterias disminuye progresivamente y, como consecuencia, la tensión arterial se normaliza.

Qué hacer. Para empezar a notar los beneficios en nuestra tensión arterial, basta con dedicar media hora al día a realizar una actividad de intensidad media (andar a buen paso, ir en bicicleta, bailar, realizar actividades acuáticas, nadar, etc.).

3. No te dejes llevar por el estrés 

La tensión nerviosa libera un exceso de adrenalina en el organismo, una hormona que aumenta el ritmo cardíaco y contrae los vasos sanguíneos, elevando la tensión.

Qué hacer. Dedicar 5 o 10 minutos al día a realizar respiraciones lentas y profundas, por ejemplo, puede servirte de gran ayuda para relajarte y, de esta manera, prevenir la hipertensión. Disciplinas como el yoga, la meditación y el taichí también son útiles (algunos estudios demuestran que pueden llegar a reducir la presión sistólica hasta en 5 mm Hg).

Trata, además, de reorganizar tu agenda y eliminar aquellas actividades que no resultan imprescindibles, pero que te quitan tiempo para ti o te generan ansiedad. Finalmente, intenta dormir un número de horas suficientes. Ten en cuenta que ir mal de sueño genera negativismo y estrés.

4. Revisa tu estilo de vida

¿Eres fumador y te está costando mucho dejar este hábito? Pues piensa que dejar el tabaco es una de las medidas más efectivas para combatir este trastorno. También el alcohol resulta perjudicial, ya que, si se toma en exceso, eleva la presión (hasta 4 mm Hg). 

Qué hacer. Según la Sociedad Española de Hipertensión Arterial, las personas fumadoras que abandonan este hábito antes de los 50 años tienen una esperanza de vida muy similar a aquellas que no han fumado nunca. Dejar de fumar y beber solo de forma ocasional y sin excederse del máximo permitido son dos medidas importantísimas a la hora de prevenir esta dolencia. 

5. Ten cuidado con algunos medicamentos

Hay algunos fármacos como, sobre todo, los que, si se toman en exceso y sin control, pueden aumentar la tensión y elevar el riesgo de sufrir ataques cardíacos. Algunos de ellos, además, pueden anular la acción diurética de los antihipertensivos, por lo que, si te medicas para combatir este problema, procura evitarlos.

Sal: elimínala de tu dieta

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Es uno de los factores más importantes a la hora de prevenir este trastorno.

1. Por qué es tan perjudicial. La sal que ingerimos produce retención de líquidos en el organismo y, como consecuencia, elevación del volumen de sangre y aumento de la presión. 

2. Controla algunos alimentos. No solo hay que retirar el salero de la mesa. También es importante reducir el consumo de todos aquellos alimentos que contienen este condimento en gran cantidad como los embutidos, el jamón cocido y serrano, las salchichas, el bacon, los pescados en conserva, el queso, las salsas industriales, los encurtidos, las aceitunas, las sopas comerciales, las patatas fritas de bolsa, los frutos secos salados, etc.

Cuidado con los productos envasados y precocinados (croquetas, empanadillas...), ya que muchos de ellos también contienen cantidades elevadas de sal. 

3. Aléjala de la cocina. Dejar de usar este condimento de un día para otro es un error, ya que hará que todos los alimentos nos resulten insípidos. Es mejor hacerlo progresivamente y sustituirlo por otros más saludables como las hierbas aromáticas (orégano, romero, cilantro, albahaca...), las especias (pimienta, clavo, etc.) y los alimentos de sabor intenso como el ajo, la cebolla o el limón. ¿Has probado la sal sin sodio? Es un preparado a base de hierbas y hortalizas que da sabor a los alimentos de forma saludable. 

Los alimentos que ayudan a controlar la tensión

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Una dieta mediterránea rica en productos de origen vegetal, pescado y aceite de oliva es, según todos los especialistas, la mejor opción para las personas que sufren hipertensión.

¡Descubre aquí las 10 razones para empezar con la dieta mediterránea hoy mismo!

Apuesta por la fruta, la verdura y las legumbres

Contienen potasio, un mineral que reduce la tensión debido a su efecto diurético. También son ricos en fibra, un nutriente muy eficaz para reducir las cifras de tensión arterial y favorecer la pérdida de peso. Por ello, se recomienda tomar tres raciones de verduras y dos de fruta al día y tres raciones de legumbres a la semana. 

Evita las grasas perjudiciales

También es conveniente reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (lácteos desnatados, carnes rojas y bollería), ya que, al aumentar el colesterol, reducen la elasticidad de las venas.

Es mejor tomar alimentos ricos en grasas cardiosaludables como el aceite de oliva virgen, el pescado azul y los frutos secos (siempre y cuando sean sin sal). Además, procura cocinar los alimentos con poca grasa. Lo conseguirás preparándolos hervidos, al vapor, a la plancha, al horno, a la papillote, etc.

¡Conoce las ventajas de cocinar al vapor!