Consejos para disfrutar de unas fiestas saludables
Evita las comilonas y los excesos esta Navidad con las recomendaciones que te damos a continuación
Toma nota de las recomendaciones de la especialista para disfrutar de las fiestas saludablemente.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Se acerca una época complicada para nuestra salud. A los clásicos excesos con la comida y la bebida se unen la falta de ejercicio y el abandono puntual de los buenos hábitos. Así que, para que estas Navidades no acaben por pasarnos factura, es importante optar por la moderación.
La Navidad es sinónimo de alegría y reencuentros familiares, pero también de comilonas y excesos. Nos pasamos de la raya y, después, lo lamentamos, no sólo en forma de kilos de más, sino también en trastornos como la indigestión, el ardor de estómago y otras dolencias que, sin ser graves, nos pueden amargar las fiestas.
El riesgo es mayor en personas con sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión o colesterol, quienes deben prestar especial atención a lo que comen y a cómo lo comen. Para disfrutar al máximo de estas fiestas sin tener que lamentarlo después, sigue estos sencillos consejos.
Organiza tu menú navideño
La clave está en intentar organizarnos de manera que podamos disfrutar al máximo de estas fiestas sin perder de vista nuestros hábitos saludables.
1. No te pases con el alcohol
Vino, cava, licores... En Navidad se suele beber mucho, tanto en variedad como en cantidad. No hay que olvidar que abusar del alcohol no sólo puede reportarnos la temida resaca, sino que también agrava algunos problemas de salud, como la hipertensión, la diabetes, el sobrepeso, etc. Además, a diferencia de los alimentos, aporta calorías vacías, es decir, sin ningún nutriente.
Te recomendamos que bebas alcohol únicamente durante la comida y procura acompañarlo siempre con agua. De esta manera, resulta más fácil eliminarlo del organismo y evitar las molestias que suele producir, como el ardor de estómago y el dolor de cabeza.
2. Organiza un menú saludable
Si el banquete navideño se celebra en tu casa, en tu mano está poder optar por alternativas más saludables y ligeras.
¿Carne o pescado? Lo que prefieras, pero sin excederte en las cantidades y, sobre todo, incluyendo una sola de ambas opciones, nunca las dos. De todos modos, el pescado siempre resulta la más aconsejable, ya que es menos calórico y más beneficioso para la salud.
La alternativa más ligera es, sin duda alguna, el marisco (100 gramos de langostinos tienen 115 calorías, los mejillones, 95, el pulpo, y las vieiras, 78). Si prefieres la carne, elige los cortes más magros ( lomo, solomillo...) y las variedades más ligeras, como el pollo, el pavo y el conejo. Si optas por la carne de ave, quita la piel, ya que es donde se almacena la mayor cantidad de la grasa.
Además, no sólo es importante elegir alimentos ligeros, también hay que procurar cocinarlos de forma saludable (al horno, al vapor o a la "papillote", a la plancha...). No abuses de los aliños grasos, como los que se preparan a base de crema de leche, mantequilla, mayonesa, etc., ni tampoco de la sal. Es mejor optar por condimentos como la vinagreta, el zumo de limón, el yogur, las hierbas aromáticas, las especias, etc.
Procura calcular bien las cantidades y adaptar las raciones a la edad y estado de salud de cada comensal. De esta manera evitarás que se ingiera más de lo adecuado o que sobre comida.
3. Come con moderación
Si vas como invitado, procura ser consciente de lo que comes, sobre todo por lo que respecta a las cantidades.
Trata de comer despacio, con tranquilidad y masticando bien cada bocado. Debes tener en cuenta que el estómago tarda unos 20 minutos en comunicar al cerebro que ya está lleno, por lo que, cuanto más lentamente comas, menos cantidad necesitarás para sentirte saciado.
Aunque no es conveniente saltarse ninguna comida, se aconseja reducir el contenido calórico de las mismas. Si, por ejemplo, el banquete es al mediodía, toma un desayuno ligero y una cena depurativa a base de proteínas poco calóricas (queso, jamón York, huevo...) y fruta.
¿Cómo evitar los excesos en Navidad?
¡Toma nota y planifica un menú sin excesos! No se trata de renunciar, sino de sustituir algunos ingredientes o preparaciones demasiado calóricas por otras más ligeras.
1. Aperitivos
Reduce: embutidos, quesos curados, frituras... Aumenta: marisco, encurtidos, espárragos, chips de verduras, frutos secos, etc.
2. Primer plato
Reduce: pasta con salsas cremosas, hojaldres, productos cárnicos, etc. Aumenta: ensaladas con ingredientes variados, crudités con salsas ligeras, consomés desgrasados, cremas de verduras, etc.
3. Segundos platos
Reduce: carnes demasiado grasas (cordero, ternera...), Aumenta: Pescado, marisco, carne de ave, conejo, etc.
4. Guarniciones
Reduce: patatas fritas, purés con mantequilla, salsas grasas... Aumenta: verduras y hortalizas, patata hervida o al vapor, setas, cremas de legumbres, fruta, etc.
5. Postres
Reduce: pasteles, helados cremosos, turrones, mazapanes, polvorones... Aumenta: Fruta fresca (piña, mango, kiwi, naranja, mandarina, chirimoya...), compotas, sorbetes, macedonias, zumos caseros, etc.
