Todo lo que puedes hacer para mantener a raya el colesterol
Si en la última analítica los niveles de colesterol te han salido más altos de lo normal, no lo dejes pasar: ha llegado el momento de cuidar tu alimentación, hacer algo de deporte y dejar de fumar
Mejora tu calidad de vida siguiendo las pautas que te detallamos a continuación.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
El 50,5% de la población adulta tiene niveles altos de colesterol perjudicial. Se trata, por lo tanto, de un trastorno muy frecuente que a menudo no se le da la importancia que tiene.
Y es que no hay que olvidar que el 20% de los trastornos cardiovasculares y el 40% de los infartos cerebrales aparecen como consecuencia de esta causa. Para evitarlo, es necesario revisar nuestro estilo de vida y realizar los cambios que sean necesarios.
Te explicamos todo lo que puedes hacer para mantener el colesterol bajo control.
Una sustancia necesaria para el organismo
El colesterol es una molécula grasa imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La mayor parte se produce en el hígado, aunque una cantidad importante también se obtiene a través de los alimentos.
La sangre conduce este colesterol hacia los órganos que lo necesitan, pero, si la cantidad es excesiva, las células no pueden absorberlo en su totalidad y se acumula en las paredes de las arterias, estrechándolas e, incluso, taponándolas por entero.
Estas placas dificultan el flujo sanguíneo, elevan la presión arterial y aumenta el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus cerebral.
TIPOS DE COLESTEROL:
Pero no todo el colesterol es igual ni afecta de la misma manera a nuestro organismo.
Colesterol de baja densidad (LDL) o perjudicial. Es el culpable de la acumulación de placa de ateroma en las arterias y, por lo tanto, del aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Colesterol de alta densidad (HDL) o beneficioso. Elimina el colesterol perjudicial de las arterias y lo lleva de vuelta al hígado para que lo descomponga y lo elimine.
Triglicéridos. Se trata de un tipo de grasa frecuente, sobre todo, en personas con obesidad y sobrepeso. Los niveles altos de triglicéridos también suponen un importante factor de riesgo a la hora de sufrir no sólo enfermedades cardiovasculares, sino también pancreatitis, diabetes y trastornos en el hígado, entre otras dolencias.
Cómo controlar el exceso de colesterol
Aunque el aumento de colesterol perjudicial en la sangre se debe a diferentes causas (desequilibrios hormonales, ciertos fármacos, trastornos endocrinos, etc.), los malos hábitos dietéticos y el sedentarismo son los que lo suelen causar con más frecuencia.
Por esta razón, ante unos niveles altos de colesterol en el organismo, lo primero que debemos hacer es introducir algunos cambios en nuestro estilo de vida.
Sigue una dieta saludable
Una de las medidas más importantes es seguir una alimentación de tipo mediterránea, sana, variada y equilibrada.
Grupos de alimentos imprescindibles. En la dieta contra el colesterol no pueden faltar la fruta y la verdura (cinco raciones al día), las legumbres (tres a la semana), el pescado azul (dos o tres a la semana) y los cereales integrales (dos al día) .
La importancia de la fibra. Durante la digestión de los alimentos, la fibra (sobre todo la de tipo soluble) impide la absorción del colesterol por parte del organismo y facilita su eliminación a través de las heces. Son ricos en este tipo de fibra las frutas, las verduras, los frutos secos y las legumbres.
Grasas buenas. Los alimentos ricos en grasas insaturadas resultan beneficiosos, ya que ayudan a eliminar el colesterol perjudicial del organismo. Los alimentos que las contienen en mayor cantidad son el pescado azul (atún, salmón, arenque, caballa, sardinas...), el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, entre otros.
Grasas perjudiciales. Por el contrario, la grasa saturada (carnes rojas, embutido, lácteos enteros...) y la sometida a hidrogenación o grasa "trans" (algunos precocinados, "snacks" o aperitivos salados y bollería industrial) aumentan los niveles de colesterol perjudicial, por lo que conviene evitarlas.
Haz ejercicio de forma regular
La práctica regular de actividad física, además de controlar el peso y prevenir la hipertensión arterial y el estrés, ayuda a reducir el colesterol. El ejercicio moderado aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y el intenso disminuye el colesterol LDL (perjudicial) y los triglicéridos.
Los deportes más eficaces. Son los de tipo cardiovascular, es decir, caminar deprisa, ir en bicicleta, nadar, bailar, etc. Para obtener el máximo beneficio es necesario practicarlos durante más de 30 minutos un mínimo de unas tres veces por semana.
Jaque mate al sedentarismo. Procura, además, mantener un estilo de vida más activo, realizando tus desplazamientos a pie, prescindiendo del ascensor y, en la medida de lo posible, tratando de pasar menos tiempo sentado.
Mujeres: cuidado con la menopausia
Una de cada dos mujeres mayores de 55 años tiene colesterol. Durante la etapa fértil de la mujer, los estrógenos la protegen de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, a partir de la menopausia, el descenso en el nivel de estas hormonas modifica el perfil lipídico del organismo, facilitando el aumento del colesterol perjudicial y la disminución del beneficioso.
Riesgos. Por esta razón, las mujeres con valores altos de colesterol en la menopausia tienen mayores posibilidades de sufrir enfermedades coronarias.
Qué hacer. Para controlar este riesgo, es importante mantener una dieta rica en fruta y verdura y baja en grasas, hacer ejercicio con regularidad, evitar el sobrepeso y controlar el estrés. Por regla general, con estas medidas basta para reducir los niveles y evitar el riesgo cardiovascular.
Otras medidas importantes
Hay una serie de factores que deben tenerse muy en cuenta a la hora de reducir nuestros niveles de colesterol.
Controlar el sobrepeso. Pesar más de la cuenta (sobre todo si la grasa se acumula en la zona abdominal) favorece una serie de alteraciones metabólicas que suelen desembocar en un exceso de colesterol perjudicial. En ocasiones, basta con adelgazar unos kilos para bajar los niveles.
Reduce el consumo de alcohol. Abusar de las bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de sufrir niveles altos de triglicéridos.
Deja el tabaco. En una persona fumadora que, además, tiene niveles altos de colesterol el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular es mayor, ya que el humo del tabaco provoca daños en las arterias.
Realízate analíticas de forma periódica. El colesterol no produce síntomas, por lo que, para controlar nuestros niveles, es necesario hacerse analíticas con la frecuencia que aconseje el especialista.
