Deshidratación: así puedes prevenirla y cuidar de tu salud cada día
El agua es esencial para la vida, pero el 70% de los españoles no alcanza los niveles de hidratación recomendados, algo vital para mantener nuestra salud, sobre todo en épocas de calor. ¡Aprende a evitar riesgos innecesarios!
¿Bebes suficientes líquidos al día? En este tema hablamos sobre la importancia de mantenerse hidratado.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Más del 70% de nuestro organismo está compuesto de agua, un nutriente totalmente indispensable para su correcto funcionamiento, ya que influye en numerosas funciones y reacciones orgánicas.
Debido a que el cuerpo humano no tiene capacidad para almacenar agua y cada día se pierden entre 2 y 2,5 litros a través del sudor, la orina, las heces o por la respiración, estar bien hidratados es clave para mantener el equilibrio vital.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria indica que la ingesta diaria de líquidos en adultos ha de ser de 2,5 litros para hombres y 2 litros para mujeres, cantidad que debe incrementarse en verano, época en la que el porcentaje de población susceptible de sufrir una deshidratación aumenta hasta situarse en el 70%, según el Observatorio de Hidratación y Salud.
Atento a las señales de alarma
La deshidratación se da cuando nuestro organismo pierde más líquido del que ingerimos, un trastorno más común en niños, personas mayores y deportistas.
Hay que estar especialmente atentos si se sufre fiebre, vómitos o diarrea, o si se orina mucho (en caso de diabetes no controlada o por tomar algunos medicamentos).
Síntomas según el grado de deshidratación
Existen diferentes niveles según el porcentaje de agua que haya perdido nuestro cuerpo, y cada uno de ellos lleva asociados una serie de signos que nos pueden poner en alerta.
• Leve (entre 1 y 5% de deshidratación). Sed, boca seca o pegajosa, malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza.
• Moderada (entre 6 y 8% de deshidratación). Piel seca, escasa producción de sudor o sudor frío, micción menos frecuente u orina de color oscuro, dificultad para hablar y coordinar movimientos.
• Severa (entre 9 y 11% de deshidratación). Calambres musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura.
Buenos hábitos que debes seguir
Aumenta la ingesta de líquidos. Es la forma más rápida de recuperar el agua perdida y prevenir la deshidratación. La bebida más saludable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones, zumos naturales, caldos vegetales, etc.
No esperes a tener sensación de sed, ve bebiendo líquidos a lo largo del día, a pequeños sorbitos, y evitando que estén muy fríos. Apuesta también por los alimentos ricos en agua, que te ayudarán a conseguir tu ingesta diaria recomendada.
Adereza tus bebidas. Una opción muy sana para beber agua de forma más fácil es añadirle unas rodajas de frutas (limón, fresas, naranja, etc.).
Limita las bebidas alcohólicas o azucaradas. El alcohol contribuye a la deshidratación, ya que inhibe la acción de la hormona responsable de mantener el equilibrio de los líquidos corporales. Por otra parte, el azúcar aumenta el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, trastornos que contribuyen a incrementar la sudoración.
Vigila durante las horas de más calor. El aumento de la temperatura ambiental puede incrementar hasta en seis veces las necesidades de agua, así que evita el calor del mediodía y usa protector solar porque las quemaduras del sol pueden causar deshidratación y hacerte sudar menos.
Usa prendas ligeras. Vístete con ropa fresca, holgada, de colores claros en tejidos ligeros y preferentemente naturales (algodón, lino, etc.) que permitan que el cuerpo respire.
Si practicas deporte, extrema el cuidado
Después del esfuerzo físico, la hidratación es especialmente importante, ya que no sólo se pierde gran cantidad de agua, sino también sales minerales, que se deben reponer rápidamente.
Comienza la actividad correctamente hidratado y ve reponiendo entre 150-300 ml de líquido (aproximadamente 1-1,5 vasos) cada 20 minutos y pásate una toalla húmeda envuelta en hielo para refrescarte.
Para recuperarte más rápidamente, puedes optar por tomar bebidas isotónicas, un complemento nutritivo compuesto por agua, azúcares y sales minerales que favorecen el rendimiento físico y ayuda a una recuperación más rápida de los deportistas tras hacer un gran esfuerzo.
Evita las horas punta. Es conveniente realizar ejercicio físico a primera hora de la mañana o por la noche y alejarse de las horas de máximo calor.
Si haces deporte, bebe más. El cuerpo puede perder en torno a 1,8 l de agua tras una hora corriendo o jugando a tenis, así que aumenta la ingesta de líquidos mientras lo estés practicando.
Verdadero o Falso
Existen muchos mitos en torno a la deshidratación, como que no se debe beber si no se tiene sed, y aquí te ayudamos a desmontarlos todos y a conocer aquellos datos que pueden contribuir a que mantengas unos correctos niveles de agua para tu cuerpo.
Es más fácil tomar bebidas con sabor
Verdadero. Un estudio elaborado por la Universidad Católica de Murcia comprobó que tomar bebidas con sabor incrementa en un 32% la ingesta de líquido, ya que se nos hace menos pesado beber la cantidad mínima de litros diarios que nuestro cuerpo necesita.
Zumos, batidos o infusiones pueden ser una buena opción para ingerir más líquidos.
Ingerir demasiado líquido es malo
Falso-Verdadero. Aunque los riñones excretan fácilmente el exceso de agua, en raras ocasiones se puede producir una hiperhidratación si el cuerpo recibe más agua de la que elimina y necesita. Este trastorno suele provocar confusión y convulsiones y una bajada de sodio en la sangre, que puede ser peligrosa.
Si no siento sed, no tengo por qué beber
Falso. Con cada gota de sudor se pierde agua y minerales que permiten mantener sanas nuestras funciones corporales, por lo que es crucial anticiparse a la sed para compensar este desgaste.
No hidratarse bien afecta mentalmente
Verdadero. Diversos estudios han demostrado que la deshidratación perjudica la concentración, el tiempo de reacción, la capacidad de aprendizaje y memorización y el estado de ánimo, aumentando la ansiedad.
Las bebidas con cafeína no hidratan
Falso. La cafeína es un alcaloide natural de diversas plantas que forma parte de bebidas como el café y el té, con gran poder hidratante al estar compuestas en más de un 90% por agua. No se debe abusar de ellas porque son estimulantes, pero puedes optar por infusiones sin esta sustancia como el rooibos.
Los 10 alimentos más ricos en agua
Los expertos recomiendan que el 80% de la hidratación provenga de la ingesta de líquidos y el 20% a través del consumo de alimentos con un alto contenido hídrico.
1. Pepino (96,7 g/100 g). Es el alimento con más agua y también aporta fibra y vitaminas A, B, C y E a nuestra dieta.
2. Calabacín (96,5 g/100 g). Muy rico en fibra, antioxidantes y vitaminas A y C.
3. Calabaza (95,9 g/100 g). Es una fuente de fibra, provitamina A, vitaminas B, C y E.
4. Apio (95,4 g/100 g). Además de su alto contenido en agua, tiene vitamina K, potasio y ácido fólico.
5. Lechuga (95,3 g/100 g). La reina de las ensaladas es muy rica en fibra, vitaminas A, C y E y minerales.
Las ensaladas no siempre son aburridas. ¡Te contamos qué ingredientes puedes añadir que aporten hidratación!
6. Rábano (95,3 g/100 g). Aporta mucha agua, hidratos de carbono y fibra.
7. Espárragos (94,7 g/100 g). Son diuréticos y eliminan toxinas de nuestro organismo.
8. Sandía (94,6 g/100 g). La fruta más rica en agua, con fibra y vitaminas B y C.
9. Tomate (94 g/100 g). Está lleno de antioxidantes, fibra y nutrientes.
10. Berenjena (93 g/100 g). Con alto contenido en fibra, potasio y vitaminas B y C.