Fibra: una "vacuna" para tu salud física y mental
Incluirla en la dieta en las dosis adecuadas nos protege de diversas enfermedades al alimentar y mantener sana nuestra flora intestinal
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
La fibra es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que llega prácticamente intacta al intestino grueso porque no puede ser degradada por los enzimas digestivos del intestino delgado. Está presente en las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
Suele dividirse en dos tipos, la soluble (que absorbe agua) y la insoluble, ambas fundamentales. La fibra es importante para el equilibrio y la diversidad de la flora intestinal o microbiota, ya que tiene la capacidad de mejorar su composición.
Esto es relevante porque cada vez existen más evidencias sobre la estrecha relación entre la calidad de la microbiota intestinal y el buen funcionamiento tanto del sistema inmunitario como del endocrino y del nervioso, ya que intestino y cerebro mantienen una comunicación constante a través del nervio vago.
Así, asegurarnos de que nuestra alimentación incluya entre 25 y 29 gramos diarios de fibra (es decir unas cinco raciones de frutas y hortalizas al día) significa proteger la salud física y también la mental.
Una protección cognitiva y psicológica
En el intestino se produce más del 95% de serotonina, la hormona que eleva el estado de ánimo y da bienestar. Por ello, al cuidar la microbiota, la fibra nos confiere una protección frente a la depresión y la ansiedad.
Un buen efecto neuroprotector
Un estudio reciente incluso afirma que una dieta rica en fibra supone un menor riesgo de demencia. Investigadores de la Universidad de Tsukuba (Japón) contaron con 3.739 participantes que informaron del contenido de su dieta desde el año 1985 al 1999 y fueron seguidos hasta el 2020.
Gracias a ello se comprobó que aquellos que consumían más fibra tenían menos riesgo de demencia porque la riqueza de la flora intestinal que propicia tiene un efecto neuroprotector, influye en las funciones cognitivas y mejora la plasticidad cerebral.
Al comer fibra nos aseguramos que las bacterias beneficiosas que conforman la microbiota intestinal estén bien alimentadas, lo que ayuda a mantenernos más sanos.
Un freno ante distintas patologías
La ingesta diaria de fibra implica la disminución de agentes proinflamatorios, unos de los primeros eslabones para desarrollar una enfermedad. También regula los niveles de azúcar y del colesterol malo en sangre al disminuir la absorción de los carbohidratos simples y de las grasas.
Mejor salud cardiovascular
Al reducir la inflamación del organismo y el colesterol "malo" (HDL) con una mayor presencia de fibra en la dieta contribuimos a tener un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares como el ictus.
Protección frente a la obesidad
Los alimentos ricos en fibra requieren más masticación y aumentan la sensación de saciedad. Esto, junto con la menor absorción de grasas que se favorece y el aumento de la sensibilidad a la insulina que permite, constituye un saludable freno a la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad, los males de nuestro tiempo. No obstante, conviene que esta ingesta se sitúe dentro de una alimentación equilibrada.
"Vacuna" contra el tumor colorrectal
En los últimos años el cáncer colorrectal, cuya aparición es más frecuente a partir de los 50 años, ha aumentado entre las personas jóvenes. Una de las razones es su bajo consumo de alimentos ricos en fibra. En cambio, cuando la ingesta de esta sustancia es elevada, al producirse ácido butírico, se reduce el riesgo de esta enfermedad hasta en un 40%. También tiene un efecto protector frente a otros tipos de cáncer como el gástrico.
Solución al estreñimiento
Un tercio de la población española padece esta afección de forma crónica, lo que significa que la persona defeca menos de tres veces a la semana y sufre hinchazón en el vientre. Para aliviar estos síntomas, una de las primeras medidas es tomar alimentos ricos en fibra, que está presente en las frutas enteras, las hortalizas, las verduras, legumbres y frutos secos, además de beber entre 1 y 2 litros de agua al día. La fibra ayuda a formar heces más suaves y voluminosas, lo que también es recomendable en caso de tener hemorroides y diverticulosis.
Añadir semillas en las ensaladas es una de las formas sencillas de aumentar la ingesta de fibra, siempre más presente en los alimentos de origen vegetal.
Alimentos que más fibra contienen
Salvado de trigo
Es el alimento más rico en fibra insoluble, un tipo de fibra que absorbe pocos líquidos, con lo que tiene una gran capacidad de arrastre manteniendo limpio el intestino. Cada 100 g contienen unos 43 g de fibra.
Semillas de chía
Tienen 34 g de fibra por cada 100 g. Ayudan a regular el azúcar, el colesterol y el tránsito intestinal.
Semillas de lino
Antiinflamatorias, aportan 28 g de fibra por cada 100 g.
Guisantes
Contienen 15 g de fibra por cada 100 g y vitaminas del grupo B, que regulan el sistema nervioso.
Lentejas
Además de ser una fuente de proteínas, aportan unos 11 g de fibra por cada 100 g que mantienen bien alimentada la microbiota intestinal.
Alcachofas
Aportan 9,5 g de fibra cada 100 g, sobre todo de un tipo soluble llamada fructano, que estimula el crecimiento de las bacterias beneficiosas para la flora intestinal.
Frambuesas
Junto con las moras es una de las frutas más ricas en fibra con cerca de 8 g por cada 100 g.
Aguacate
Ideal para incorporar a las ensaladas, aporta unos 7 g de fibra por cada 100 g.
Así puedes aumentar la ingesta de fibra
Según los estudios, la mayoría de personas consumen menos de 20 gramos de fibra al día. He aquí estrategias para que la cantidad de fibra en nuestra dieta alcance los 25-29 gramos diarios recomendables.
Realiza este incremento de una manera gradual:
1. Reemplaza los granos refinados por los integrales
Opta por panes, pasta, arroces, etc. que incluyan su capa exterior. Además de conservar la fibra, aportan más minerales y vitaminas.
2. Consume cinco raciones al día de frutas y vegetales
Para cumplir este requisito las verduras deben estar presentes en las comidas principales. Tomándolas crudas, al vapor, hervidas o salteadas aportan más fibra que en puré. Inclúyelas también en las sopas o las salsas, por ejemplo, añadiendo brócoli o espinacas al pesto. Para disfrutar de la fibra de la fruta es mejor comerla entera y, siempre que sea posible, con piel.
3. Toma avena como desayuno o merienda
Este cereal aporta unos 8 g de betaglucanos por cada 100 g. Es un tipo de fibra que mejora la composición de la flora intestinal, ayuda a reducir la absorción del colesterol y a regular los niveles de azúcar. Puede degustarla con fruta y frutos secos, otras buenas fuente de fibra.
4. Disfruta de un puñado de frutos secos
Es un buen truco para calmar el hambre a la vez que permite incorporar más dosis de fibra. Además, estos alimentos constituyen una buena fuente de omega 3 que contribuye a reducir el riesgo cardiovascular.
5. Come legumbres dos veces por semana
Puedes tomarlas solas, prepararlas junto a verduras para aumentar su aporte de fibra e incluirlas en las ensaladas. Las lentejas son las que más fibra aportan.