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Vitaminas: para qué sirven y dónde se encuentran

Las vitaminas fortalecen el cuerpo y mantienen el cerebro en forma, además de prevenir un gran número de enfermedades

Conoce los distintos tipos y en todo lo que pueden ayudarte en tu salud.

Conoce los distintos tipos y en todo lo que pueden ayudarte en tu salud.

Nereida Domínguez

Las vitaminas conforman todo un abecedario de salud y energía. Esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, su déficit puede provocar problemas como anemia, enfermedades en piel, bajo rendimiento físico y mental y descalcificación de huesos, entre otros.

Para asegurarte de no tener ninguna carencia, procura que en tu alimentación diaria no falte ninguna de ellas. ¡Descúbrelas!

5 vitaminas imprescindibles para tu día a día

Para obtener las vitaminas y beneficiarte de ellas es necesario que nuestra dieta sea lo más variada posible. ¡Toma nota!

1. Vitamina A: mejora la vista y fortalece los huesos

Al proteger la retina, la córnea y las membranas oculares, resulta imprescindible para mantener una buena visión y prevenir enfermedades relacionadas con los ojos. También estimula las defensas del organismo y fortalece los huesos. ¿Estás buscando el embarazo? Esta vitamina aumenta la fertilidad.

Alimentos que la contienen

Se trata de una vitamina liposoluble, es decir, presente en la grasa de los alimentos, por lo que la encontraremos, sobre todo, en los lácteos enteros (leche, queso, yogur, mantequilla...).

También podemos hallarla en forma de betacaroteno (una sustancia que, al entrar en el organismo, se convierte en vitamina A) en las verduras de hoja verde (brócoli, espinacas...) y en las frutas y hortalizas con pigmento naranja y amarillo (zanahoria, calabaza, pimiento amarillo, nectarina, melón, albaricoques...).

2. Vitamina B1: aumenta la fuerza física y menta

Ayuda al organismo a asimilar los hidratos de carbono, por lo que resulta imprescindible para obtener energía. Además, permite que el cerebro pueda absorber la glucosa de manera adecuada y, por lo tanto, que el sistema nervioso trabaje correctamente. ¿Te notas cansado/a o irritable? Esta vitamina te hará sentir mucho mejor.

Alimentos que la contienen

Está presente en los guisantes, la carne de pollo y de cerdo, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza, entre otros.

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3. Vitamina B2: estimula la memoria y la concentración

Ayuda a regenerar los tejidos y a proteger las células que conforman la piel, las uñas y el cabello. También contribuye a activar el cerebro, por lo que resulta muy útil en estudiantes y personas de la tercera edad con problemas de memoria y/o concentración.

Alimentos que la contienen

La encontraremos en los frutos secos, los quesos curados, el salvado y el germen de trigo, el pescado azul, los tomates secos, etc.

4. Vitamina B3: mejora la salud del estómago

Al contribuir a la metabolización de grasas, proteínas e hidratos, esta importante vitamina mejora el funcionamiento del sistema digestivo, evitando problemas como la diarrea. También regula los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre.

Alimentos que la contienen

Está presente en las carnes magras, el pescado azul, los lácteos, los cacahuetes, el pescado y las legumbres.

vitaminas

5. Vitamina B5: protege el corazón

Al sintetizar las hormonas que combaten el estrés, resulta muy útil para combatir este trastorno. Controla, además, la producción de colesterol perjudicial y previene infartos y enfermedades cardíacas.

Alimentos que la contienen

Son una fuente importante de esta vitamina la carne de ave y el huevo y, entre las verduras, el brócoli, las patatas, el tomate, las setas y las legumbres.

6. Vitamina B9: facilita un embarazo saludable

Conocida también por el nombre de ácido fólico, estimula la producción de glóbulos rojos y, por lo tanto, reduce el riesgo de sufrir un tipo de anemia llamada megaloblástica. También resulta importante durante el embarazo, ya que ayuda al crecimiento de la placenta y previene el riesgo de anomalías en el cerebro y la columna vertebral en el feto.

Alimentos que la contienen

Las espinacas, las legumbres (especialmente las habas y judías secas), los espárragos, los plátanos, el melón, los frutos secos, la naranja y el brócoli, entre otros, son ricos en esta importante vitamina.

7. Vitamina B12: evita la anemia y la fatiga mental

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos, la regeneración de los tejidos y el desarrollo del sistema nervioso. Además, transforma los ácidos grasos en energía, por lo que ayuda a evitar la fatiga.

Alimentos que la contienen

Está presente únicamente en los productos de origen animal, como la carne, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos enteros.

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8. Vitamina C: frena el envejecimiento

Tiene un gran número de funciones. Además de estimular las defensas, repara los huesos, previene enfermedades cardiovasculares, fortalece los dientes y las encías, evita el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas como el Alzheimer, la arteriosclerosis y el cáncer.

Alimentos que la contienen

Los más ricos en esta vitamina son el pimiento, sobre todo el rojo, el perejil, el kiwi, el brócoli, las coles de bruselas, el tomate, la papaya, la fresa, la naranja, el limón, el melón, la coliflor, la mandarina y las espinacas.

9. Vitamina D: mantiene los huesos fuertes

Es imprescindible para fijar el calcio en los huesos, por lo que un déficit en esta vitamina puede provocar osteoporosis y fracturas. Además, reduce el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares y varios tipos de cáncer, como el de mama.

Alimentos que la contienen

El pescado azul, sobre todo el salmón, es uno de los alimentos que proporcionan más vitamina D, seguido de la yema de huevo, las setas y el queso. De todos modos, la mejor forma de adquirirla es exponiéndose directamente al sol. Basta con hacerlo 10 minutos al día para obtener la cantidad necesaria.

10. Vitamina E: aumenta la fertilidad

Colabora directamente en la producción de glóbulos rojos en el organismo y en la formación de músculos y tejidos del cuerpo.También favorece la producción de espermatozoides y la formación de los óvulos.

Alimentos que la contienen

Son muy ricos en esta vitamina los frutos secos (almendras, avellanas, piñones...), las pipas de girasol y de calabaza, las acelgas, las espinacas, el aguacate, el brócoli, las aceitunas, los albaricoques secos, etc.

¿Cómo evitar carencias vitamínicas?

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A la hora de conseguir un buen aporte de vitaminas, hay que tener en cuenta que algunas sustancias pueden interferir en su asimilación.

¡Toma nota!

1. Alcohol: Tomado en exceso, reduce la absorción de vitaminas B1, B6, ácido fólico y disminuye las concentraciones de vitamina A y E.

2. Tabaco: Afecta a la asimilación de la vitamina C. Por esta razón, los fumadores tienen el sistema inmune menos activo y son más propensos a sufrir infecciones.

3. Café y té negro: Reducen la asimilación de la vitamina A, el ácido fólico y la vitamina B12.

4. Fármacos: Algunos antibióticos inhiben la absorción de las vitaminas B3, B6, B12 y ácido fólico. Los anticonceptivos lo hacen con las vitaminas C, B6, B12 y ácido fólico y los laxantes con las vitaminas D, E y B12.

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