Ritmos circadianos: ¿qué son y cómo les afecta el cambio de hora?
Dos veces al año los europeos deben cambiar la hora, algo que altera los ritmos circadianos y puede afectar a la salud
El cambio de hora puede alterar los ritmos circadianos y se necesitan una media de 3 a 5 días para reajustarlos.
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que sigue un ciclo de 24 horas, conocido como ritmo circadiano. Este regula funciones biológicas esenciales como el sueño, la digestión y la producción de hormonas.
El reloj biológico está sincronizado con las horas de luz y oscuridad, pero también depende de factores como las comidas o los horarios de trabajo, por lo que introducir desajustes como el que supone el cambio de hora puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como:
• Insomnio y otros trastornos del sueño.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Depresión y ansiedad.
Todas las células de nuestro cuerpo siguen estos ciclos, lo que convierte a los ritmos circadianos en un engranaje clave para el bienestar general.
Así, respetar los ritmos circadianos no solo mejora el sueño, sino que reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y mejora la salud mental.
¿Qué pasa si los ritmos circadianos se desajustan?
La vida moderna afecta negativamente a los ritmos circadianos. Cambios en los horarios de trabajo y de comidas, abuso de pantallas y falta de exposición a la luz solar son algunos de los factores que pueden alterar este reloj interno. Estas alteraciones pueden derivar en:
Obesidad
Un ciclo circadiano alterado desequilibra la microbiota intestinal, aumentando el riesgo de obesidad. Según un estudio en la revista "Cell Metabolism", la relación es bidireccional: la obesidad también altera los ritmos circadianos.
Diabetes tipo 2
Exponerse a la luz artificial entre las 00:30 y las 6:00 a.m. afectaría la secreción de insulina y alteraría el metabolismo de la glucosa, lo que se traduce en un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Enfermedades cardiovasculares
La presión arterial varía a lo largo del día y suele ser más baja durante la noche. Si los ritmos circadianos se alteran, esta regulación falla. Dormir menos de 7 horas incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque un estudio reciente afirma que recuperar el sueño los fines de semana puede reducir en un 20% este riesgo.
Ansiedad y depresión
Evita la exposición a la luz de las pantallas al menos 2 horas antes de dormir para prevenir el insomnio, ya que la falta de sueño aumenta el riesgo de ansiedad y depresión.
La falta de sueño y la exposición nocturna a la luz modifican los neurotransmisores como la serotonina, aumentando el riesgo de ansiedad y depresión. Las enfermedades mentales, a su vez, también desajustan los ritmos circadianos, generando un círculo vicioso.
¿Cómo sincronizar los ritmos circadianos para prevenir enfermedades?
Estos hábitos te ayudarán a mantener tus ritmos circadianos en equilibrio y evitar riesgos para tu salud:
Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte
Irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, refuerza el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
Exposición a la luz solar y reducción de pantallas
Se aconseja evitar el uso de móviles y pantallas al menos 2 horas antes de dormir.
• Más luz natural: Dedica al menos 20 minutos por la mañana a exponerte al sol. Esto estimula la producción de cortisol, mejorando la energía.
• Menos luz azul: Evita el uso de móviles y pantallas al menos 2 horas antes de dormir para favorecer la producción de melatonina y mejorar la calidad del sueño.
Horarios regulares para comer y cenar temprano
La crononutrición sugiere que comer en horarios regulares favorece el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades, como la obesidad, la diabetes o dolencias cardiovasculares. Lo ideal es:
• Cenar antes de las 21 horas para no alterar el ciclo circadiano nocturno.
• Priorizar alimentos ricos en fibra (frutas, verduras) y proteínas antes que carbohidratos refinados en la cena, ya que éstos pueden causar picos de glucosa, que alterarían los ritmos circadianos.
Gestiona mejor el estrés
Los ejercicios de relajación y las respiraciones profundas ayudan a rebajar el estrés
El estrés crónico altera los ritmos circadianos y el sueño. Para controlarlo incluye hábitos como:
• Una ducha caliente (entre 29-40 °C) de 5 minutos antes de dormir.
• Ejercicios de relajación o respiración profunda.
Limita el consumo de cafeína y alcohol
• Café: Evítalo al despertar, ya que el cuerpo produce cortisol por sí solo. Lo ideal es tomarlo entre las 10:00 y las 11:00 a.m.
• Alcohol: Suprime su ingesta nocturna, ya que interfiere con el sueño y los ritmos circadianos.
Preguntas frecuentes sobre los ritmos circadianos
¿Qué son los ritmos circadianos?
Son ciclos biológicos de 24 horas que regulan funciones esenciales del cuerpo, como el sueño, el metabolismo y la temperatura corporal.
¿Cómo sé si tengo los ritmos circadianos alterados?
Si experimentas insomnio, fatiga diurna, cambios de humor o aumento de peso, es probable que tus ritmos circadianos estén desajustados.
¿Cómo puedo restablecerlos?
Exponte a la luz natural, sobre todo por las mañanas para volver a ajustar tus ritmos circadianos.
Para volver a ajustarlos sigue estas pautas:
• Mantén horarios regulares de sueño y comida.
• Exponte a la luz natural, sobre todo por las mañanas.
• Reduce el uso de pantallas antes de dormir.
¿Qué alimentos pueden ayudar a regular los ritmos circadianos?
Opta por alimentos ricos en triptófano, como plátanos y nueces, que favorecen la producción de melatonina. También son útiles las infusiones de valeriana, manzanilla y lavanda. En cambio, evita tomar carbohidratos en la cena y, en caso de hacerlo, que sean integrales.
Las nueces son ricas en triptófano, que favorece la producción del melatonina y ayudan a conciliar el sueño por lo que se aconsejan en la cena.
¿Cuánto tiempo se tarda en volver a sincronizar los ritmos circadianos?
Depende del nivel de desajuste:
• Leve: como el que provoca, por ejemplo, el cambio de hora. En este caso, se suelen necesitar de 3 a 5 días siguiendo una rutina de horarios de sueño y exposición a la luz solar para volver a ajustarlo.
• Moderado (jet lag): 1 día por cada hora de diferencia horaria. Por ejemplo, si viajas a una zona horaria con una diferencia de 6 horas, necesitarás unos 6 días.
• Crónico: Suelen sufrirlo personas que trabajan en turnos rotativos o de noche. Los cambios en los patrones de sueño relacionados con la edad pueden afectar los ritmos circadianos. Puede requerir semanas o meses, e incluso la suplementación con fármacos, bajo supervisión médica.
