Alimentos para bajar el colesterol

Si en tu última analítica los niveles de colesterol rebasan los límites recomendables, no te estreses. Con unos pequeños cambios que te proponemos conseguirás bajar el colesterol. ¡Toma nota!

trucos bajar colesterol

Bajar el colesterol no es difícil a través de una buena alimentación y cuidando tu salud de forma consciente

Redacción

El 55% de la población adulta en España tiene el colesterol alto. Si te encuentras dentro de este grupo, no bajes la guardia. No olvides que este trastorno duplica el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, ya que el colesterol "malo" se deposita en la pared de las arterias y dificulta la circulación de la sangre. 

Por el contrario, el colesterol "bueno" se metaboliza en el hígado y se elimina por el organismo, arrastrando con él al colesterol perjudicial. Es necesario, por lo tanto, equilibrar ambos niveles para disfrutar de una buena salud cardiovascular.

No renuncies a las grasas

No todas las grasas son malas. Es más, algunas de ellas son altamente beneficiosas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo, ya que reducen el colesterol malo y aumentan el bueno. Se trata de las grasas insaturadas (Omega 9, Omega 3 y Omega 6).

Aceite de oliva, el alimento estrella

aceite bajar colesterol

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día pueden ayudarnos a bajar el colesterol

El aceite de oliva es uno de los alimentos más ricos en Omega 9, un ácido graso monoinsaturado que aumenta los niveles de colesterol beneficioso y mejora la circulación de la sangre, además de prevenir dolencias como la hipertensión y el cáncer. 

Para beneficiarse de sus efectos se aconseja tomar tres cucharadas de este aceite al día, el equivalente a 50 gramos. Otras fuentes importantes de Omega 9 son los frutos secos.

Pescado azul, insustituible

bajar colesterol pescado

No renuncies al omega 3 e incorpora el pescado azul a tu dieta semanal

Atún, salmón, sardinas, caballa... todos ellos contienen Omega 3 y 6, nutrientes que ayudan a bajar los niveles de colesterol total y los triglicéridos, por lo que reducen el riesgo de trombosis. Por ello se recomienda tomar entre 3 y 4 raciones al día. 

Estos nutrientes también los encontrarás en otros alimentos como los aceites vegetales de maíz y soja, los frutos secos y el sésamo, entre otros.

Peligro: grasas saturadas y "grasas trans"

No debemos olvidarnos, sin embargo, que también hay grasas perjudiciales. Tenerlas a raya nos ayudará a conseguir un buen equilibrio.

Carnes, lácteos y embutidos

carne grasas colesterol

Las carnes rojas y embutidos contienen altos niveles de grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser moderado

Se trata de alimentos ricos en grasas saturadas, unos nutrientes que elevan los niveles de colesterol perjudicial y producen obesidad abdominal, dos importantes factores de riesgo a la hora de sufrir trastornos cardiovasculares. 

Costumbres como sustituir las carnes rojas (ternera, cordero...) por magras (pollo, pavo, conejo...) y lácteos enteros por semidesnatados nos ayudarán a reducir nuestros niveles sin apenas darnos cuenta.

Precocinados y "snacks"

procesados colesterol

Evita los procesados y decántate por los alimentos naturales para mejorar tu salud.

Algunos tentempiés y alimentos envasados contienen grasas "trans", un tipo de lípidos que se encuentra principalmente en los precocinados, como las pizzas, las croquetas, los nuggets, la bollería industrial, los aperitivos salados, etc. 

Para detectar su presencia, es conveniente revisar las etiquetas de los productos y ver si contienen grasas vegetales. De todos modos, la mejor forma de evitarlos es decantarse siempre por los productos frescos cocinados de forma tradicional.

Otros factores que nos benefician y evitan que nos suba el colesterol

deporte bajar colesterol

Hacer ejercicio moderado a diario ayuda a mejorar nuestros niveles de colesterol

A la hora de luchar contra el colesterol, la alimentación es el principal factor, pero no es el único. Hay otros aspectos que también debemos tener en cuenta. Estos son los más importantes.

Andar media hora al día

Practicar deporte con regularidad no sólo ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos, también regula los niveles de azúcar y controla la presión sanguínea, otros dos factores de riesgo a la hora de sufrir trastornos cardiovasculares. 

Para disfrutar de sus beneficios, es mejor realizar una actividad moderada a diario (como, por ejemplo, andar un mínimo de media hora) que otra más intensa pero practicada de forma esporádica.

Controlar la tensión nerviosa 

Numerosos estudios han demostrado que, en situaciones de estrés, el hígado se congestiona y libera una mayor cantidad de colesterol perjudicial en la sangre. Mantener un ritmo de vida relajado nos ayudará a equilibrar los niveles.

Mejorar la calidad de vida

Hábitos como el tabaquismo o beber alcohol en exceso aumentan la concentración de lípidos en la sangre. Si tus niveles son altos, dejar de fumar y de beber te será de gran ayuda y además de ayudarte a bajar el colesterol, mejorará tu calidad de vida.

Otros suplementos que también ayudan a bajar el colesterol

alimentos bajar colesterol

El aguacate o la manzana son alimentos que pueden mantener a raya nuestro colesterol

Por sí solos no hacen milagros pero, dentro de una dieta sana y equilibrada, hay algunos alimentos que pueden ser muy útiles para ayudarte a perder colesterol. Te contamos cuáles son. 

  • Aguacate: Además de resultar muy nutritivo (contiene un gran número de antioxidantes, fibra y minerales), su contenido en Omega 3 y 6, reduce los niveles de colesterol perjudicial y favorece el aumento del beneficioso.
     
  • Avena: Al proporcionar grandes cantidades de fibra, este cereal disminuye la absorción de colesterol en el intestino y su concentración en la sangre.
     
  • Legumbres: Contienen lecitinas, un tipo de proteínas que ayudan a eliminar la acumulación de colesterol en la sangre, por lo que evitan que se acumule en las paredes de las arterias.
     
  • Manzana: Consumida a diario, puede reducir el colesterol perjudicial hasta un 10%. Dificulta la absorción de grasas por parte del organismo y evita que la sangre se espese, por lo que previene la aparición de trombos.
     
  • Soja. Su alto contenido en proteínas vegetales no sólo ayuda a controlar el colesterol, sino también a reducir la tensión sanguínea.

¿Te han ayudado estos trucos? Hay algunas cosas que seguro que ya conocías, pero siempre va bien hacer un pequeño recordatorio para tener presente cómo podemos mejorar nuestra salud a través de la alimentación. ¡Comparte este artículo y síguenos en redes sociales para conocer más trucos de cocina y salud!