Salud pulmonar: Claves para protegerla y ganar bienestar
Descubre cómo puedes reducir el riesgo de enfermedades respiratorias y aumentar la capacidad pulmonar para llevar más oxígeno a todos los órganos del cuerpo y así sentirte mejor
Los pulmones son dos órganos que reciben el aire al inspirar, lo filtran para que el oxígeno llegue a la sangre –ésta lo distribuye por todo el cuerpo– y expulsan el dióxido de carbono con la exhalación. En la edad adulta llevamos a cabo esta acción entre 12 y 20 veces por minuto cuando estamos en reposo -unas 25.000 veces en un día–, la mayoría de las ocasiones de forma inconsciente. Pero respirar puede resultar más complicado cuando falla nuestra capacidad pulmonar a causa de una afección respiratoria.
Controla tu capacidad pulmonar
Si nuestra función pulmonar es correcta, solemos consumir entre 200 y 600 litros de oxígeno diariamente en función de nuestra complexión física. Distintas pruebas médicas miden la cantidad de aire que pueden contener los pulmones.
Espirometría. Es una de las más básicas y se utiliza para registrar el volumen de aire que la persona expulsa durante una respiración y la velocidad a la que lo hace. Esto permite comprobar que los valores obtenidos se encuentran dentro de los parámetros normales en función de la edad de la persona, el sexo y su altura.
Pletismografía corporal. Evalúa la cantidad de aire que entra en los pulmones y el volumen que queda en ellos después de exhalar el máximo posible.
Difusión pulmonar. A través de una boquilla la persona inhala una mezcla de gases con una pequeña cantidad de monóxido de carbono, aguanta la respiración diez segundos y expulsa el aire. Permite verificar si se realiza correctamente el intercambio de gases en los pulmones, si el oxígeno inspirado se absorbe bien y pasa a la sangre y el dióxido de carbono es exhalado.
A diferencia de hace unos años, las enfermedades pulmonares son cada vez más frecuentes en mujeres a causa del tabaquismo.
Prueba de esfuerzo. Comprueba cómo afecta la actividad física a nuestra capacidad pulmonar. Así, se evalúa la función respiratoria, la presión arterial y la actividad cardíaca mientras la persona camina o corre en una cinta o en una bicicleta. Algunas de estas pruebas son complementarias y se realizan junto con un electrocardiograma, una radiografía y analíticas de sangre que miden el porcentaje de oxígeno y de CO2 en sangre para evaluar la función pulmonar y descartar o diagnosticar las distintas enfermedades respiratorias que afectan la capacidad pulmonar.
Los principales enemigos de tus pulmones
La contaminación. Las partículas que emiten los coches –sobre todo los diésel– quedan en suspensión en el aire y penetran en el tejido pulmonar inflamándolo. Estar expuesto a ellas desde la infancia aumenta la vulnerabilidad a sufrir infecciones respiratorias. Este factor también incrementa los ataques de asma y es responsable de un 10% de cánceres de pulmón. Evita hacer ejercicio físico o pasear en zonas de mucho tráfico o los días en que se registran unos índices más elevados de contaminación.
Las infecciones. Los virus (gripe, coronavirus, etc.) y bacterias (neumococo, estreptococo, micoplasma, etc.) ponen en jaque la salud pulmonar al provocar infecciones. Además de la higiene de manos, las vacunas (gripe, COVID-19, tos ferina, etc.) son fundamentales en la prevención de estas patologías.
Los antioxidantes del té verde reducen la inflamación y protegen los pulmones. Un estudio ha probado que tomar dos tazas diarias mejora la función pulmonar.
El tabaco. Es uno de los máximos responsables de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), una dolencia que se traduce en una disminución progresiva del flujo del aire y cuyos síntomas son la tos, las sibilancias y la dificultad para respirar. También multiplica por 15 el riesgo de cáncer de pulmón.
Las sustancias irritantes. Estamos expuestos a multitud de productos químicos o gases como el radón, el asbesto, barnices, pesticidas, detergentes, etc., que constituyen una agresión para el tejido pulmonar y pueden causar enfermedades respiratorias graves. Procura detectarlos y optar siempre que puedas por materiales y productos naturales.
Ejercicios que mejoran la función respiratoria
1.- Tonifica el diafragma. Este músculo en forma de paraguas, que divide la cavidad torácica, tiene una función determinante en la respiración. El diafragma desciende al inspirar para que nuestros pulmones puedan llenarse con más aire y se eleva al exhalar para empujarlo hacia afuera. Los ejercicios de respiración consciente como el que sigue permiten tonificarlo. Inspira lentamente por la nariz, llena la barriga de aire y después expúlsalo lentamente por la boca. Repite 15 veces. Este ejercicio también facilita la relajación.
2.- Amplía tu capacidad pulmonar. Esta práctica ayuda a que penetre una mayor cantidad de aire en los pulmones. Es una buena herramienta de rehabilitación para quien se recupera de una infección respiratoria, pero también ayuda a prevenir afecciones respiratorias, ya que contribuye a eliminar mucosidad de los pulmones. Con la espalda recta inspira por la nariz y cuando no puedas coger más aire, cuenta hasta 10 en voz alta. Suelta el aire y al final de la exhalación susurra 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 hasta que hayas vaciado completamente los pulmones empujando el vientre hacia la espalda. Repite 10 veces.
3.- Moviliza los músculos torácicos. Inhala durante cuatro segundos mientras levantas los brazos hasta juntarlos por encima de la cabeza. Aguanta la respiración con los brazos en alto contando cuatro y exhala en cuatro tiempos bajándolos. Repite cinco veces. Al activar los brazos se movilizan los músculos de la caja torácica implicados en la respiración y ésta mejora.
4.- Respiración más eficiente. Este ejercicio suele recomendarse a las personas con asma o EPOC para conseguir una respiración más efectiva. Inspira lentamente a través de la nariz contando dos mientras frunces los labios como si fueras a soplar y exhala lentamente a través de los labios contando cuatro. Repite cinco veces.
Qué va bien y qué no
De la forma en que respiramos depende la oxigenación de los órganos del cuerpo y también nuestro estado de ánimo. Ten en cuenta los factores que influyen en esta función vital.
SOBREPESO. Puede reducir la capacidad pulmonar, ya que la caja torácica queda comprimida y obliga a los pulmones a realizar un sobreesfuerzo constante.
HACER EJERCICIO. Al caminar, ir en bicicleta, nadar, subir escaleras, etc., la respiración pasa de 15 veces por minuto a 40-60 veces por minuto. Así, los músculos respiratorios ganan eficiencia y el aire llega a más rincones de los pulmones.
ESTRÉS Y ANSIEDAD. Cuando estamos ansiosos la respiración es menos profunda. Si este estado se cronifica, el diafragma se endurece y se limita su movimiento. Puede agravar los síntomas del asma o la EPOC.
RESPIRACIONES LENTAS Y PROFUNDAS. Con ellas masajeamos todos los órganos abdominales, por lo que mejoran la digestión, la capacidad pulmonar y el sistema nervioso favoreciendo un estado de relajación, ya que se reduce la frecuencia cardíaca y aumenta la oxigenación.
CONGESTIÓN NASAL. Impide respirar por la nariz, filtrar y calentar el aire que llega a los pulmones y propicia la aparición de bacterias, lo que eleva el riesgo de infección. Combátela poniendo en un recipiente agua muy caliente, cubre la cabeza con una toalla e inhala el vapor. Te ayudará a drenar la mucosidad.