Los mejores alimentos para combatir el estreñimiento
Incluir alimentos ricos en fibra, agua y grasas saludables activa el tránsito intestinal y mejora la digestión de manera natural
Las espinacas ricas en magnesio estimulan los movimientos del intestino, que pueden ralentizarse por culpa del estrés, por ejemplo.
El estreñimiento es un problema digestivo muy común, especialmente en verano, cuando el calor, los cambios de horario y los viajes alteran nuestras rutinas.
Activa tu intestino con estas ayudas
Ciruelas secas, las más efectivas
Pocas frutas superan a las ciruelas secas en contenido de fibra. Contienen hasta ocho veces más que la fruta fresca y, además, son ricas en sorbitol, un azúcar natural con efecto laxante suave.
El remedio tradicional consiste en dejar en remojo cuatro ciruelas durante la noche y tomarlas, junto con el agua, por la mañana en ayunas.
Este hábito mejora la regularidad intestinal y suaviza las heces de forma natural.
Aceite de oliva, un lubricante intestinal natural
El aceite de oliva virgen extra no solo es bueno para el corazón: sus grasas saludables ayudan a lubricar las heces y facilitar su paso por el intestino.
Además, los polifenoles antioxidantes del aceite ejercen un efecto antiinflamatorio sobre el aparato digestivo. Un remedio clásico consiste en tomar una cucharada de aceite de oliva con un chorrito de limón en un vaso de agua tibia, en ayunas. Activa el tránsito intestinal y estimula la digestión desde primera hora del día.
Kiwi, el aliado del desayuno
Tomar un kiwi en ayunas es uno de los trucos más recomendados para estimular el intestino.
Esta fruta aporta el doble de fibra que las fresas o las cerezas y contiene actinidina, una enzima natural que favorece la digestión y estimula el movimiento del colon.
Además, su contenido en agua ayuda a mantener las heces blandas y facilita su evacuación.
Es ideal combinar el kiwi con yogur, un lácteo fermentado que ayuda a aumentar el número de bacterias «buenas» que se hospedan en el intestino.
Espinacas, fibra sin efectos secundarios
Una sola ración de espinacas cocidas o salteadas cubre casi un tercio de la fibra diaria recomendada (unos 7,5 g).
Su consumo, igual que el de otras verduras de tallo como las acelgas o el apio, refuerza la microbiota intestinal y mejora el equilibrio de bacterias buenas.
Son ideales porque aumentan el tránsito sin provocar gases ni molestias, un efecto común de otros alimentos ricos en fibra.
Descubre el poder de "arrastre" de ciertas plantas
Malva, un laxante suave y seguro
La malva es una planta eficaz y segura para el tratamiento del estreñimiento leve. Sus mucílagos suavizan las heces y alivian molestias como el dolor o la sensación de evacuación incompleta. Toma la infusión caliente de sus hojas una o dos veces al día para notar sus efectos.
Diente de león, el aliado depurativo
Conocido por su efecto diurético y depurativo, el diente de león también tiene un suave efecto laxante. Se puede tomar en infusión (usando la raíz molida) tres veces al día, o incluir sus hojas frescas en ensaladas. Además, ayuda al hígado a eliminar toxinas y mejora la digestión.
El diente de león actúa como un suave laxante natural.
La importancia de hidratarse bien
La hidratación es clave para evitar el estreñimiento, sobre todo en verano, cuando se pierden más líquidos por el sudor.
- Bebe entre 2 y 2,5 litros de agua al día.
- Las infusiones también cuentan como aporte hídrico.
- Es mejor beber entre comidas, ya que hacerlo durante la comida puede diluir los jugos gástricos y ralentizar la digestión.
- Evita el alcohol, que deshidrata y endurece las heces.
Buenos hábitos para un intestino regular
Mantén horarios fijos de comida y sueño
El cuerpo funciona mejor con rutinas regulares. Comer todos los días a horas similares entrena al intestino para trabajar de forma más predecible.
Cuando los horarios cambian constantemente —por trabajo, estrés o viajes—, el ritmo intestinal se altera y es más fácil que aparezca el estreñimiento.
Dormir bien también es clave: el descanso regula favorece el movimiento intestinal natural.
No ignores las ganas de ir al baño
Aguantar las ganas de evacuar provoca que las heces permanezcan más tiempo en el colon, se endurezcan y cueste más eliminarlas.
Escuchar las señales del cuerpo es fundamental. Lo ideal es acudir al baño siempre a la misma hora, preferiblemente después del desayuno, cuando el intestino está más activo gracias al reflejo gastrocolónico. Además, no tengas prisa: dedica unos minutos tranquilos y sin distracciones.
Realiza actividad física diaria
El ejercicio estimula el tránsito intestinal al favorecer los movimientos naturales del colon.No hace falta correr una maratón: basta con caminar 30 minutos al día, subir escaleras o practicar actividades suaves como yoga o pilates. Moverse ayuda también a reducir el estrés, otro de los grandes enemigos del intestino.
Come frutas, verduras y legumbres todos los días
La fibra vegetal es esencial para un tránsito regular. Las frutas y verduras aportan fibra soluble e insoluble, que aumenta el volumen de las heces y mejora su consistencia. Las legumbres, además, alimentan la microbiota intestinal, las bacterias buenas que mantienen el intestino en equilibrio. Procura incluir 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día, y legumbres al menos 3 veces por semana.
Aumentar el consumo de legumbres es una de las mejores medidas contra el estreñimiento, las hemorroides y las fisuras anales.
Resuelve todas tus dudas
¿Abusar de los ultraprocesados provoca estreñimiento?
Los alimentos ultraprocesados (bollería, embutidos, comida rápida o snacks industriales) son pobres en fibra y ricos en grasas y aditivos, que enlentecen la digestión. El exceso de carne roja genera residuos que pueden fermentar en el intestino, provocando pesadez y gases. Y el azúcar refinado alimenta las bacterias menos beneficiosas, alterando el equilibrio de la flora intestinal.
Apuesta por una alimentación natural y variada, con alimentos frescos, integrales y poco manipulados.
¿Qué otros factores favorecen este trastorno?
Las causas más comunes son una dieta pobre en fibra y en magnesio (frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, etc.), excederse con las carnes rojas o las grasas saturadas, así como con los quesos curados, el arroz blanco, pan blanco y otros cereales refinados. Los alimentos ricos en almidón sin acompañamiento de fibra también suelen dar problemas. Beber poca agua, llevar una vida sedentaria y sufrir picos altos de estrés también pueden ralentizar el ritmo intestinal. También pueden influir los medicamentos, el embarazo o problemas hormonales, como el hipotiroidismo.
¿Cuántas veces es normal ir al baño?
La frecuencia varía según la persona, pero se considera normal entre tres veces al día y tres veces por semana, siempre que no haya molestias, esfuerzo o sensación de evacuación incompleta.
¿El café ayuda o empeora el estreñimiento?
Depende. El café puede estimular el colon y facilitar el tránsito en algunas personas, pero si se abusa, puede deshidratar y provocar el efecto contrario.
¿Cuándo debo preocuparme y consultar con un médico por estreñimiento?
Si los síntomas persisten por más de tres semanas.
Aparecen signos de alarma como sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria o dolor abdominal intenso.
Tienes cambios súbitos en el patrón intestinal.
El estreñimiento interfiere con tu vida diaria.
¿Qué plantas no conviene usar de forma regular?
Aunque muchas plantas ayudan a aliviar el estreñimiento puntual, hay algunas que deben tomarse solo durante pocos días seguidos, ya que su uso prolongado puede irritar el intestino, alterar el equilibrio de electrolitos o provocar dependencia. El sen, la cáscara sagrada, el látex de áloe vera, el ruibarbo y la frángula son algunas de ellas. La malva, el lino, la alcachofera, el diente de león o las semillas de anís verdes e hinojo son alternativas más suaves.