Ganar masa muscular: buena garantía de salud
El ejercicio aumenta la masa muscular, lo que es sinónimo de longevidad y mayor calidad de vida, ya que se ha comprobado que ésta previene multitud de enfermedades.
Con el paso de los años, solemos reducir la actividad física. Ese sedentarismo, además de provocar en muchos casos un aumento de peso –un 44% de los españoles, según un estudio realizado por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO)– conlleva la pérdida de masa muscular y empezamos a notar sus efectos, por ejemplo, más dificultad para realizar las actividades diarias para conservar la masa muscular.
A eso hay que sumar, la pérdida que se produce de por sí por la edad. La masa muscular supone entre el 35% y el 45% de los tejidos de una persona adulta sana, según el sexo, la edad o la condición física. Por lo general, el porcentaje más elevado de masa muscular se da entre los 16 y los 20 años en mujeres, y entre los 18 y los 25 años en hombres. Dependiendo del ejercicio o de la dieta, puede variar. A partir de los 30, se estima que cada persona va perdiendo entre el 3% y el 8% por década, hasta los 50 años, en que se acelera y a los 70, si no se pone remedio, se puede haber perdido la mitad. Este proceso se conoce como sarcopenia, y nos hace más propensos a caídas y fracturas a medida que envejecemos.
El mecanismo muscular
Las fibras que componen los músculos del cuerpo son como filamentos. Cuando se produce un sobreesfuerzo, derivado generalmente de la repetición de un movimiento, éste provoca roturas microscópicas, que liberan citoquinas, proteínas que se ocupan de reparar el tejido dañado. Si este proceso se produce con frecuencia, el cuerpo aumenta el tamaño de las fibras y, como resultado, el grosor del músculo.
Se aconseja dormir al menos siete horas. De lo contrario, los estudios han comprobado que se interrumpen los procesos responsables del crecimiento del músculo.
¿Por qué es tan importante?
Se suele creer que es normal perder fuerza y musculatura con la edad, pero en realidad envejecemos prematuramente porque no nos movemos lo suficiente, y no al revés. A pesar de que los músculos cambian y se debilitan con los años, hacer ejercicios para ganar masa muscular incluso en edades avanzadas, con 70 años, por ejemplo, tiene múltiples beneficios para la salud.
Así, las tareas diarias se vuelven más fáciles. Un estudio de la Universidad de Copenhague (Dinamarca) probó que los adultos mayores con problemas de movilidad que realizaron regularmente ejercicios aeróbicos y de resistencia durante dos meses redujeron su riesgo de discapacidad en un 20%. Pero existen más beneficios:
Proporciona más agilidad y fuerza. Una buena musculatura ayuda a mantener la postura y a moverse más ágilmente.
Frena el sobrepeso. Tener un mayor porcentaje de masa muscular hace que nuestro metabolismo permanezca activo. Eso significa que, en reposo, el cuerpo consume más calorías, lo que ayuda a controlar el sobrepeso y también reduce el perímetro de la cintura, un factor de riesgo cardiovascular muy importante.
Previene enfermedades crónicas. La disminución de la masa muscular es una de las causas de muchas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 –hasta un 32% según un estudio reciente, ya que la masa muscular es una de las claves para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre– y algunos cánceres.
Mejora la salud ósea. Cuando los músculos están fuertes, sostienen las articulaciones, los tendones y los ligamentos, previenen dolores musculares y evitan la temida pérdida de masa ósea (osteoporosis), lo que significa menor riesgo de fracturas y caídas con la edad.
Cuida la salud mental. Según la OMS, en niños y adolescentes, reduce los síntomas de depresión y en los adultos, estudios recientes afirman que el ejercicio regular puede reducir los síntomas de ansiedad entre un 15% y un 25%. También disminuye la inflamación y, a nivel neuronal, favorece la neurogénesis –la generación de nuevas neuronas–, lo que podría ayudar a prevenir el Alzheimer y la demencia.
Los 7 mejores consejos para seguir una dieta para ganar
masa muscular
Una alimentación correcta garantiza un buen rendimiento físico y también es fundamental para ganar músculo. Las proteínas, por ejemplo, son conocidas por aumentar la masa muscular.
1 Huevo. Es uno de los alimentos que más proteínas aporta. Ten en cuenta que la mayoría de ellas se concentran en la clara, mientras que en la yema se localizan las grasas.
2 Lácteos. Son ideales para ganar masa muscular, siempre que sean bajos en grasa. La leche, los yogures o los quesos con poca grasa son una excelente opción.
3 Carnes y pescados. Las carnes rojas son una buena fuente de proteínas, pero tienen el inconveniente de sus grasas saturadas. En cambio, carnes blancas como el pavo o el pollo aportan igualmente proteínas, pero muchas menos grasas. Y entre los pescados, uno económico y perfecto para contribuir a aumentar la masa muscular es la merluza.
4 Vegetales. Las espinacas tienen grandes cantidades de glutamina, que favorece el crecimiento muscular, mientras que la piel de las manzanas es rica en ácido ursólico, un compuesto que ayuda al desarrollo del tejido muscular y evita su atrofia.
5 Arroz integral. Además de proteína en cantidades moderadas, sus hidratos de carbono se asimilan lentamente, lo que asegura la energía para los músculos cuando realizamos una actividad física intensa. Recuerda que éste aporta más nutrientes que el blanco.
6 Legumbres y frutos secos. Son buenas fuentes de proteínas, aunque para que sean completas debes combinarlos con cereales.
7 Agua. Los músculos están compuestos de agua en un 70-75%, por eso es vital beber suficiente agua para hidratarlos y asegurar así su buen funcionamiento y el rendimiento óptimo durante el entrenamiento.
Qué va bien y qué no
Empezar a hacer ejercicio no es difícil, lo complicado es convertirlo en un hábito y no cometer errores muy comunes. Te damos algunas pautas.
UN PLAN DE EJERCICIOS. Para ejercitar toda la musculatura, es aconsejable que las rutinas se dividan por zonas, y se abarquen uno o varios grupos musculares en cada sesión: pecho, abdominales, brazos, piernas y hombros con espalda. La tabla debe basarse en series con repeticiones y descansos. Combina con ejercicio cardiovascular (correr, ciclismo o natación).
MUCHA INTENSIDAD. Es más efectiva la constancia. Una nueva investigación publicada en la "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" ha confirmado que es mejor hacer un poco de ejercicio todos los días que machacarse en el gimnasio una vez a la semana. Hay que evitar períodos prolongados de quietud, ya que te hacen perder masa muscular.
A Silvia Marsó le encanta hacer deporte y también practica yoga y meditación.
DÍA SÍ, DÍA NO. Entrena regularmente, pero a días alternos, ya que la musculatura necesita descansar. Se estima que los músculos crecen después de entrenar, ya que durante el período de recuperación, el cuerpo repara las fibras lesionadas.
DEJAR DE ENTRENAR. Por otro lado, no dejes de ejercitarte cuando logres aumentar la masa muscular, porque la perderías en poco tiempo. Y si no puedes hacer ejercicio durante una temporada, tampoco intentes compensarlo con sesiones más intensivas. Es preferible volver a la rutina habitual de ejercicios cuando sea posible. El músculo tiene memoria, por lo que al retomar el entrenamiento, será más fácil recuperar la masa muscular perdida.
DE FORMA GRADUAL. A medida que progreses en los entrenamientos, irás aumentando el rendimiento y deberás reajustar también la intensidad. No hace falta excederse para lograrlo. Con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más sencillos, ya que tus músculos aumentan en fuerza y tamaño, un proceso llamado hipertrofia.