Recetas de picoteo sanas y ligeras

Reconócelo: te encanta el picoteo. Pero si quieres disfrutar al máximo de él sin añadir kilos de más a la báscula, ¡toma nota de este tema! Saciar el apetito con tentempiés ligeros y equilibrados mantiene la línea y previene bajones energéticos. Contenta tu estómago con estas propuestas.

Prepa?rate unos rollitos de salmón ahumado

El salmón ahumado es un alimento ligero y supersaciante, rico en proteínas y grasas buenas. Si te van los picoteos salados, rellena una loncha con huevo duro y envuélvelo con láminas de calabacín asado. Si por algo destacan el salmón y el huevo es por su aporte en vitamina D. Pues bien, tener bajos niveles de este nutriente puede afectar a las hormonas del apetito y aumentar el hambre y la tendencia a acumular más grasas, en la barriga en especial.

No te pierdas tampoco este delicioso y ligero carpaccio de salmón ahumado.

Requesón con nibs de cacao: ¡date el gusto!

Si te sientes cansado/a o bajo/a de ánimo, espolvorea unos nibs de cacao –o ralla una onza de chocolate negro– sobre un trozo de requesón. Este tentempié es un "quitahambres" y un "quitapenas" de acción inmediata. El requesón, que duplica el contenido en proteínas saciantes del yogur y es rico en triptófano, serena los nervios; mientras que los polifenoles del cacao ayudan a controlar el peso y constituyen una inyección de energía y buen humor.

Lle?vate donde quieras estas barritas caseras de avena

La falta de sueño y el estrés disparan las ganas de dulce. Para satisfacerlo de forma sana, lleva siempre contigo una barrita de avena. Tritura cuatro higos secos con 4 cucharadas de zumo de naranja y mezcla la pasta húmeda que obtengas con 40 gramos de avena, 30 de coco rallado, 30 de almendras y otro tanto de nueces picadas. Aglutina los ingredientes y aplana la masa en un envase rectangular. Marca las barritas y refrigera durante una hora.

Estas galletas de avena y manzana también son ideales para picar entre horas.

Zumo de tomate y apio con un toque picante

Si no sabes qué tomar cuando quedas con alguien –o engorda o te hincha o tiene cafeína–, piensa en el zumo de tomate. En casa, puedes prepararlo licuando los tomates con pepino o con apio. Si te gusta el tabasco, estás de suerte. Agregar un condimento picante –pimentón, chile, etc.– aumenta en un 33% el gasto energético que se emplea en la digestión.

Aquí tienes la receta en forma de gazpacho de tomate y apio. ¡Deliciosa!

Protei?nas y fibra, el "snack" ideal

Las proteínas y la fibra ejercen un poderoso efecto saciante. Descúbrelo de la mano de los dos grupos de alimentos más ricos en ambos compuestos. 

Frutos secos. Son el mejor ansiolítico natural y, cuando se comen en dosis discretas (un puñadito a mano cerrada, solos o con yogur) ayudan a controlar el peso. Elígelos al natural y sin sal añadida. 

Legumbres. Similar efecto tiene tomar un puñadito de garbanzos o habas de soja tostados –hornea estas legumbres tú mismo/a después de untarlos con zumo de limón y pimentón, curry o ajo y perejil–. Solos o con queso fresco, te encantarán.

Tentempiés 100% libres de culpa

Pon orden. Antes de atracar la despensa, mira el reloj. Si apenas ha pasado una o dos horas desde la última comida, revisa tu desayuno, almuerzo o cena. ¿Comes suficientes proteínas en forma de lácteos, carne, pescado o huevos? ¿Te pasas con el pan blanco, los cereales refinados y los postres dulces? ¿Te falta fibra? Se suele tener hambre a las 3-4 horas de comer, no antes.

Antes de nada, bebe agua. Antes de seguir con tu plan –llevarte algo a la boca– bebe un gran vaso de agua y espera cinco o diez minutos. Entre horas, nuestro cuerpo suele confundir la sed con el hambre.

Y elige bien. Si casi siempre te vas a los hidratos –pan, galletas, fruta, etc.–, recuerda elegirlos con un alto porcentaje de fibra y combinarlos con proteínas: dados de sandía con queso fresco, pan integral con jamón curado, pasas con nueces, yogur con melocotón, etc.

Ma?ximo control al apetito: aplica la fo?rmula del e?xito

La mejor forma de no pecar entre horas es prolongar la sensación de saciedad de cada comida principal. 

Sí a lo integral. No dejes que se cuele ninguna harina blanca o cereal refinado en tu menú. Los cereales integrales y de grano entero previenen los altibajos de glucosa en sangre y, con ello, los ataques de hambre. 

Ensalada, el mejor entrante. Además de disparar la sensación de plenitud, alimentan las bacterias intestinales. ¿Sabías que una microbiota sana contribuye a regular el apetito? Para que este plato no "pese" sobre la báscula, ponte como reto preparar ensaladas 100% vegetales. 

Fruta, el postre ideal. No hay otro postre que satisfaga tu deseo de dulce, te dé energía duradera y prolongue la saciedad con su reducido número de calorías.