Consejos para cocinar legumbres de la manera más sana

¿Te encantan las legumbres pero te hacen tener digestiones pesadas? Te contamos cómo puedes mejorar esas molestias después de comerlas. ¡Mira estos trucos!

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V.P.

En invierno las legumbres son un plato recurrente en muchas casas en forma de guisos, en sopas o salteadas con otros ingredientes, pero en primavera y verano podemos seguir incluyéndolas en la dieta en forma de hamburguesas vegetales, en patés, como el humus, o incluso en postres veganos en sustitución de la harina. ¡Están deliciosas de todas las maneras!

Las legumbres son una fuente de proteína vegetal que lo tiene todo, ya que además de económicas y saciantes, son beneficiosas para la salud. Solo tienen un pequeño inconveniente, y es que a muchas personas les cuesta digerirlas y les acaban provocando gases. Hoy te contamos cómo puedes cocinarlas y algunos tips para que no te sienten mal.

Descubre cómo cocinarlas desde cero y estos trucos para que las legumbres no te den gases. Te quedarán perfectas, sin que se pelen o se queden duras. ¡Descubre cómo!

Remoja las legumbres algunas horas

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Remoja las legumbres de un día para otro 

Como ya sabrás, poner las legumbres secas en remojo es un indispensable antes de cocinarlas. Seguro que esto ya lo haces, pero es fundamental que si quieres evitar los gases, estén al menos durante 12 horas en el agua, en el caso de las más grandes, como las alubias y los garbanzos, y 6 horas en el caso de la lenteja castellana. La lenteja pardina, que es más chiquitita, no necesita este paso.

Lo más práctico es dejarlas de un día para otro. Remojar las legumbres varias horas ayudará a que no se pelen en la cocción, aunque para que esto no pase también tendremos en cuenta la temperatura del agua una vez empieza a hervir, algo que te detallamos en otro punto.

Los garbanzos, además, se dejarán cubiertos en agua calentita o templada (no hirviendo), de lo contrario quedarán duros.

No te pases con la cantidad de legumbres que comes

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Llena tu plato con varios alimentos que acompañen a tus legumbres

Al hilo del punto anterior, para digerir mejor las legumbres, además de ese remojo de 12 horas, es preferible que no las cocinemos con esa misma agua de remojo. La tiraremos y las volveremos a cubrir con agua nueva. Este uno de los trucos para que las legumbres no den gases y no sienten tan pesadas.

Otra cosa a tener en cuenta, aunque más que un truco es una recomendación, es que, si sabes que las legumbres te dan gases, intentes comer una ración más ajustada para evitar esa pesadez, y completes tu plato con otros componentes como verduras, granos o proteínas.

Añade especias para digerir mejor las legumbres

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Las especias como el comino van muy bien para mejorar la digestión

Hay algunas especias que ayudan a la digestión de las legumbres. La más conocida es el comino, pero su sabor tan característico no gusta a todo el mundo. Si no quieres añadir comino a las legumbres para que no te den gases, o quieres conocer las alternativas, puedes probar con otro tipo de hierbas que cumplen la misma función. 

El romero, el tomillo o el hinojo también ayudan a mejorar las digestiones pesadas, y si te atreves con especias que se suelen usar más en dulces, la canela y el anís también pueden ayudarte. Si quieres potenciar su efecto, puedes beberte una infusión hecha con alguna de estas plantas y especias.

Cuécelas con ajo y cebolla para potenciar el sabor 

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Cuece las legumbres con ajo y cebolla para potenciar su sabor

Un truco para que la legumbre quede perfecta es añadirle cebolla y ajo crudos al agua. Las legumbres se impregnarán de todos los aromas de estas verduras y quedarán mucho más sabrosas. 

Las cantidades van a gustos, pero si quieres empezar a cocer tus legumbres así, puedes poner 2 dientes de ajo y media cebolla para 300 gramos de legumbres, y ajustar la cantidad de estas verduras la próxima vez.

El tipo de corte que le harás al ajo y la cebolla será al gusto, ya que hay quien los prefiere finamente picados, y quien prefiere tropezones un poco más grandes. En todo caso puedes adaptarlo a tus gustos o los de tu familia. 

Controla los tiempos de cocción de las legumbres

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Aprende los tiempos de cocción de cada legumbre para que queden en su punto

Durante los primeros 10 minutos, herviremos las legumbres a fuego fuerte. Si tienes vitrocerámica, pondrás la potencia máxima. Las alubias y las lentejas tienen que arrancar a hervir en agua fría para evitar que pierdan la piel, mientras que los garbanzos es mejor añadirlos cuando el agua ya esté caliente para que se cuezan perfectamente y queden blanditos.

Una vez pasado este tiempo, bajaremos el fuego y seguiremos cocinando a fuego suave. Si cocinas en una olla tradicional, estarán unas 3 horas en el caso de los garbanzos, y 2 horas para las judías y 1 hora o menos para las lentejas. En el caso de la olla rápida, los tiempos se reducirán a media hora para las lentejas, 20 minutos para las judías y 10 minutos para las lentejas, aunque estos tiempos pueden variar, así que ¡vigila!

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Lentejas salteadas con setas y piñones
Receta de lentejas salteadas con setas y piñones

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