Dieta para ganar masa muscular

¿Te has preguntado qué puedes comer para ganar músculo? La clave está en el ejercicio y también en lo que comemos. ¡Mira qué alimentos ayudan a ganar masa muscular!

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Te contamos cuáles son los alimentos para ganar masa muscular y algunas recetas con ellos

V.P.

Ganar masa muscular se ha convertido es uno de los objetivos primordiales para quienes quieren empezar a cuidarse. Las batallas contra uno mismo para conseguir perder peso están siendo relegadas por un estilo de vida saludable donde lo que importa es estar sano y no tanto estar delgado. Es ahí donde entra el factor de ganar masa muscular.

Al pensar en ganar músculo a muchas personas les viene a la mente un gimnasio lleno de personas con una constitución muy robusta, pero nada más lejos de la realidad. Hacer ejercicios de fuerza ayuda a mejorar nuestra condición física a cualquier edad, además de ser la mejor terapia, ya que la liberación de endorfinas mejora el estado anímico.

¿Cómo aumentar la masa muscular rápidamente?

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Para aumentar la masa muscular hay que hacer ejercicios de fuerza varios días a la semana

A partir de los 30 años, o incluso antes, empezamos a perder masa muscular, por lo que es bueno incluir el ejercicio de fuerza al menos 3 ó 4 veces por semana. Pero ya te adelantamos que no hay atajos par aumentar la masa muscular, y más que hacerlo de forma rápida, has de plantearte este reto como una carrera de fondo donde la constancia será tu mejor aliada.

Hacer ejercicio no solo nos ayudará a ganar músculo, sino que nos irá bien para descansar mejor, y si además lo compaginamos con una dieta saludable, ¡ya tenemos todo hecho! Eso sin olvidar que todo ello se traducirá en una mejor apariencia física, ya que en el fondo a todos nos gusta vernos un poco mejor en el espejo.

Dicho esto, y sabiendo que el camino para conseguir una buena forma física se basa en la alimentación y el ejercicio, te contaremos qué alimentos te pueden ayudar a ganar masa muscular.

¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

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Haz ejercicio en casa o practica tu deporte favorito si quieres ganar músculo

Si quieres empezar a ganar masa muscular poco a poco, no hace falta que llenes tu cocina de suplementos como proteína en polvo, creatina o BCAs. Aunque estos complementos se usan en el mundo del fitness, si lo que quieres es llevar una dieta para ganar masa muscular, te recomendamos que empieces por el principio: tener unos buenos hábitos alimenticios. 

La proteína y los carbohidratos serán tu mejor combustible, así como una buena fuente de grasas saludables. Además de todo esto, consumir las raciones recomendadas de frutas y verduras también es importante para mantener una dieta equilibrada.

A continuación, te detallamos qué alimentos para ganar masa muscular puedes empezar a incorporar a tu dieta.

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Los lácteos tienen un gran contenido en proteína

Lácteos: a tus comidas para ganar masa muscular puedes incorporar yogures, quesos bajos en grasa como el queso batido, el queso quark o el queso fresco, que te ayudarán a cubrir tu ración de proteínas. Además, estos alimentos son perfectos para el desayuno o para un snack.

Pollo: el pollo es una de las carnes magras más consumidas, y también más económicas. 100 gramos de pollo contienen casi 27 gramos de proteínas, por lo que este alimento es perfecto dentro de una dieta para ganar masa muscular y definir. El pavo también es una buena opción de proteína.

Atún: de todos los pescados, el atún se lleva la palma, ya que es un sabor al que estamos muy acostumbrados, y además, contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos. La única pega es que no es recomendable consumirlo a diario por el mercurio que puede albergar su carne, pero una lata o un lomo nos puede salvar de un apuro.

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El consumo de huevo no está relacionado con el aumento de colesterol malo

Huevos: los huevos son una fuente de proteína y grasas económica y deliciosa. ¡Lo tiene todo! Un solo huevo contiene unos 7 gramos de proteína. Además de rico y versátil, el huevo no aumenta el colesterol como se decía hace unos años. Si no tienes ningún tipo de problema cardiovascular, puedes consumir una media de un huevo al día sin problema.

Legumbres: de todos los alimentos para ganar masa muscular, las legumbres son uno de los más completos. Además de comerlas guisadas o en ensaladas, también podemos consumirlas como patés fríos, como el hummus que te enseñamos a preparar en otro artículo. Este alimento es muy completo y, en el caso de los garbanzos o las alubias, contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Quinoa: la quinoa es un cereal que se ha popularizado en los últimos años, pero que ya se consumía en países de Sudamérica como Perú desde hace siglos. Una de las razones de su fama se debe a su alto contenido en proteína, por lo que se ha convertido en una de las comidas para ganar masa muscular preferidas, al aportar 16 gramos de proteína por cada 100 gramos. 

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La quinoa es un cereal muy completo que tiene un alto porcentaje de proteínas

Avena: este cereal es muy energético y es el desayuno favorito de muchas personas. Su sabor dulce mezclado con fruta, yogur, chocolate o cremas de frutos secos han convertido este alimento en la panacea de las comidas para ganar masa muscular. Sus hidratos de absorción lenta te darán energía durante la actividad física, además de aportarte otros beneficios que puedes consultar en este post sobre la avena.

Boniato: en una dieta para ganar masa muscular y definir no puede faltar un carbohidrato de calidad, y el boniato es perfecto para llenar este cupo, ya que contiene carbohidratos de calidad y está repleto de vitaminas y minerales. Este tubérculo de aroma dulzón podemos encontrarlo en otoño e invierno, y el resto de año podemos sustituirlo por patata, arroz u otro tipo de carbohidratos. 

Pasta integral: la pasta es uno de los alimentos favoritos dentro de una dieta para ganar masa muscular. Es fácil de hacer, se digiere bien, y puede mezclarse fácilmente con otros ingredientes. En los días que no hagas ejercicio, un plato de pasta integral es ideal para seguir alimentando nuestros músculos. 

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La pasta es uno de los alimentos para ganar masa muscular más populares

Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva virgen extra es nuestra fuente de grasa saludable por excelencia, muy necesaria también dentro de una dieta para ganar masa muscular y definir. Una buena fuente de grasas como el aceite de oliva te ayudará a tener un mejor rendimiento mientras haces ejercicio, además de aportarte muchos beneficios.

Aguacates: este fruto propio de los climas tropicales nos ha robado el corazón: su sabor y su textura cremosa hacen de esta mantequilla natural uno de los alimentos para ganar masa muscular preferidos por muchas personas. Entre otras cosas, el aguacate ayuda a mantener una buena salud cardiovascular, ¿lo sabías?

Crema de cacahuete o de frutos secos: este alimento se ha puesto muy de moda y se ha convertido en una de las grasas saludables más demandadas por contener hasta 16% de proteínas. La mejor opción de mantequilla de cacahuete es la que no lleva nada añadido, solo cacahuetes triturados. Puedes mezclarlo con tus gachas de avena o con tus tostadas. ¡Está riquísima!

¿Cuál es la mejor fruta para ganar masa muscular?

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Incluye varias piezas de fruta y verdura al día si quieres ganar músculo

Te habrás dado cuenta de que en la lista anterior no hemos incluido frutas ni verduras, aunque antes hemos señalado que en cualquier dieta saludable, también en la dieta para ganar masa muscular, consumir estos alimentos es muy importante. 

¿Hay una fruta mejor para ganar masa muscular? Aunque puedes consumir todo tipo de frutas, como el plátano, las que contienen vitamina C son ideales si quieres ganar músculo, ya que además de mantener fuertes tus defensas, ayudarán a la formación de colágeno. 

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La vitamina C ayuda a mantener tus músculos y huesos sanos y fuertes

Las naranjas, las mandarinas, los frutos rojos, las fresas o el kiwi son frutas ricas en esta vitamina. Además de frutas, hay verduras que también contienen altas dosis de vitamina C, como los tomates, los pimientos, el brócoli, la coliflor, y muchas verduras de hoja como las espinacas. ¿A qué esperas para incluirlas entre tus comidas para ganar masa muscular?

Recetas para ayudarte a ganar masa muscular

Pechugas de pavo con arroz y cerezas
Pechugas de pavo con arroz y cerezas

Si te faltan ideas para cocinar recetas para ganar masa muscular, te dejamos unas cuantas para que empieces a llevar este tipo de dieta. Pasta, pavo, huevos, avena... Descubre cómo combinar estos ingredientes. ¡Que aproveche!

Cintas de pasta con sardinas

Ensalada de quinoa con garbanzos y rúcula

Huevos rellenos de guacamole con gambitas

Pechugas de pavo con arroz y cerezas

Batido de plátano y avena

Bizcocho de avena y arándanos