Los mejores alimentos para controlar el hambre emocional y evitar los antojos
Cuando estamos cansados, estresados o aburridos, muchas veces recurrimos a la comida para sentirnos mejor. Detectarlo es importante porque este impulso no responde a una necesidad real del cuerpo
Toma nota de los alimentos que puedes incluir en tu dieta para aumentar el consumo de vitaminas.
Además de aprender a detectar el hambre emocional, descubrirás qué opciones proporcionan saciedad y mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, algo básicio a la hora de controlar el apetito entre horas. Incorporar en la dieta proteínas, fibra, grasas saludables y ciertos micronutrientes puede ayudarte a gestionar mejor los antojos y contentar tu estómago por más tiempo.
Anota en tu lista de la compra
El hambre emocional suele estar relacionada con el desequilibrio en los niveles de glucosa, el estrés y la falta de nutrientes esenciales. Para evitar caer en la tentación de los antojos poco saludables, es fundamental elegir alimentos que mantengan la saciedad por más tiempo y equilibran el sistema nervioso.
Avena: la mejor forma de empezar el día
La avena es una fuente fibra saciante y carbohidratos complejos que liberan energía lentamente, evitando los picos de glucosa que pueden generar ansiedad por la comida.
Cómo consumirla: Acompañada de yogur natural y nueces picadas triplica su poder saciante y, además, aporta vitaminas del grupo B y fósforo, con efecto antiestrés.
Alubias rojas: proteínas y fibra para un efecto prolongado
Las legumbres son altamente saciantes gracias a su combinación de proteína vegetal y fibra soluble. A diferencia de las proteínas animales, su efecto saciante es más prolongado.
Por qué elegir las alubias rojas: Son ricas en potasio, un mineral que ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. Las lentejas, ricas en hierro, también son de gran ayuda debido a su efecto energizante.
Las legumbres aportan proteínas vegetales y fibra, dos compuestos de alto nivel saciante.
Champiñones: menos ansiedad y más equilibrio emocional
Además de ser bajos en calorías, los champiñones contienen beta-glucanos y quitina, dos tipos de fibra que aumentan la sensación de saciedad y reducen la necesidad de picar entre horas. Su contenido en potasio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Aguacate: medio al día para regular el apetito
El aguacate no solo es saciante por su alto contenido en grasas saludables, sino que su consumo está relacionado con la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que mejoran el bienestar emocional. Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal reveló que tomar medio aguacate puede proporcionar una sensación de saciedad de entre tres y cinco horas, especialmente en personas con sobrepeso.
El aguacate es rico en ácido oleico, una grasa muy saludable y digestiva, que llena el estómago.
La clave para evitar antojos: mantener estable la glucosa
Cuando la glucosa en sangre sube y baja bruscamente, sentimos la necesidad de comer de nuevo, lo que favorece los antojos y el hambre emocional. Para evitarlo, sigue estos consejos:
Elige desayunos salados
En lugar de cereales o bollería –los azúcares refinados generan picos de glucosa y energía de corta duración–, elige tostadas con aguacate y jamón, con huevos revueltos, con queso, etc.
El pan integral, la pulpa de aguacate y el salmón ahumado (elígelo con un bajo aporte en sal) es una combinación perfecta.
Empieza las comidas con verduras
Para ralentizar la absorción de los carbohidratos y mantener estable la glucosa, es una buena estrategia empezar el menú con una ensalada, unas verduras al horno o al vapor, un gazpacho, una crema de calabaza y puerro, un salmorejo (con pan integral), etc.
El gazpacho tradicional, una receta 100% vegetal, equilibra los niveles de glucosa en sangre, sobre todo cuando se sirve con daditos de pepino, nabo, zanahoria, etc.
Sustituye los refinados por versiones integrales
El pan, la pasta y el arroz integrales, ricos en fibra, liberan la energía de forma gradual y son mucho más saciantes. Pasarte a ello regula el hambre emocional y la ansiedad por estar comiendo a todas horas.
Cómo potenciar la saciedad sin sumar calorías
Además de elegir los alimentos adecuados, existen ciertas estrategias que pueden ayudarte a sentirte satisfecho con menos cantidad de comida.
Reduce la sal
El consumo excesivo de sal puede aumentar el hambre y hacer que comas en exceso. En su lugar, usa especias y hierbas como el tomillo, el romero, la hierbabuena, el azafrán, el cardamomo o la salvia, que además aportan beneficios digestivos y relajantes.
Las plantas aromáticas potencian el sabor de los platos sin necesidad de abusar de la sal, un condimento que, en exceso, aumenta la sensación de apetito.
Opta por alimentos enteros en lugar de purés
Masticar bien los alimentos favorece la liberación de péptidos, sustancias que envían señales de saciedad al cerebro. Por eso, los alimentos sólidos proporcionan una mayor sensación de plenitud que sus versiones trituradas o en puré.
Elige cocciones que intensifiquen el sabor
Los platos bien condimentados y con una textura agradable generan una mayor sensación de satisfacción. En lugar de hervir los alimentos, opta por cocciones como salteados, horno o papillote, que potencian su sabor sin añadir calorías extras.
Preguntas con respuesta
¿Cuáles son los mejores alimentos para controlar el hambre emocional entre horas?
Los más recomendados son los que contienen fibra, proteínas y grasas saludables, como la avena o cualquier otro cereal integral, las legumbres, los frutos secos, el yogur con semillas (chía, lino, etc.), el queso fresco, hortalizas crudas, como la zanahoria, etc. Estos alimentos regulan la glucosa en sangre y evitan los picos de hambre.
¿Por qué el azúcar y las grasas no sacian el apetito?
Los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares simples y grasas saturadas interfieren con las señales de saciedad del cerebro, haciendo que comamos más sin sentirnos realmente satisfechos.
¿Cómo evitar los antojos de dulces y comida basura?
Optar por alimentos con hidratos de carbono complejos y proteínas, como pan integral con queso fresco o yogur con frutos secos, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y a reducir el deseo de consumir dulces.
¿Por qué el estrés aumenta el hambre emocional?
El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que estimula el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal. Técnicas como la meditación, el ejercicio físico y una buena alimentación pueden ayudar a regular esta respuesta.
¿Es recomendable saltarse comidas para controlar el hambre emocional?
No, saltarse comidas puede generar bajadas de glucosa y aumentar los antojos. Lo mejor es hacer comidas equilibradas y ricas en fibra para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
