Alimentos para bajar la tensión

¿Te han dicho que tienes que empezar a cuidar tu tensión? ¡La alimentación es la clave! Descubre qué puedes comer para bajar la tensión

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Aprende a cuidar tu tensión arterial con estos consejos de alimentación.

V.P.

La tensión alta o hipertensión es una afección muy frecuente que muchas veces puede no presentar síntomas. Aunque no hay una única causa, el sobrepeso, la falta de actividad física o una dieta rica en sodio son factores que podemos controlar para prevenirla. ¡Descubre qué alimentos pueden ayudarte a bajar la tensión!

Si sufres de tensión alta, seguro que ya has empezado a investigar y has descubierto que la alimentación puede ser clave. Aunque puede haber factores genéticos u otros que escapan a nuestro control cuando se trata de esta u otras afecciones, muchas veces podemos hacer mucho por nuestro organismo con unas simples pautas.

No hace falta llegar a tener ningún síntoma o predisposición para querer mejorar nuestra alimentación, pero si quieres reducir la presión arterial, tendrás que vigilar la ingesta de sal. El exceso de sodio está presente en muchos platos que comemos en nuestro día a día, pero sobre todo, en los que ingerimos fuera de casa, o en los precocinados.

¡Comer en casa te ayudará a mantener una dieta más equilibrada y a controlar la cantidad de sodio! Y, por supuesto, también lograrás mantener una dieta si eres tú mismo quien elige lo que come y qué ingredientes añades.

Si quieres empezar a cuidarte, o ya lo haces, pero quieres saber qué alimentos pueden ayudarte a bajar la tensión, no puedes perderte lo que viene a continuación. ¡Te detallamos qué puedes comer para evitar la tensión alta!

Frutas frescas

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El kiwi y los cítricos, los grandes aliados contra la tensión.

Las frutas son un alimento rico y lleno de nutrientes, y además de agua y vitaminas, entre otros, son como una golosina natural. Si no eres muy de comer fruta, seguro que no las has probado todas. ¡Hay mucha variedad! Nosotros te indicamos cuáles de ellas pueden venir bien para cuidar la tensión alta y cuidar tu corazón. 

Kiwi

Esta fruta, además de vitamina C y fibra, te ayudará por su contenido en luteína

Limón, naranja y pomelo

Estos tres cítricos están cargados de vitaminas y flavonoides, pero si los consumes enteros actúan como diuréticos, ayudando a liberar el sodio.

Arándanos

Además de un potente antioxidante, los arándanos son ideales para controlar la presión arterial por su contenido en antocianinas.

Plátano

El mineral más popular de esta fruta, el potasio, te ayudará a nivelar la presión arterial y además, es una de las frutas favoritas por su textura y su dulce sabor.

Melón y sandía 

¡Corre, que se acaba la temporada de melón y sandía! Estas dos frutas de verano también son ricas en potasio y, además, nos mantendrán hidratados.

Verduras frescas y cocidas

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El pepino, el ajo y la cebolla te ayudarán a bajar la tensión.

Las verduras deberían estar presentes en cada uno de nuestros platos. El pepino es un alimento que, por su contenido en potasio, nos ayuda a controlar la tensión. El ajo también es uno de los alimentos recomendados para reducir la presión. Afortunadamente, en la dieta mediterránea el ajo es uno de los protagonistas.

Otras verduras recomendadas para este tipo de dieta son la cebolla, que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, y el apio, que podemos consumir tanto crudo como cocido. La alcachofa también ocupa un lugar en esta lista por su gran poder diurético.

Carnes magras y pescado

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Es preferible optar por carnes magras para reducir la presión arterial.

Para bajar la presión arterial, se recomienda reducir el consumo de cualquier tipo de carne, en especial las que contienen más grasas saturadas como la de vacuno o cordero. Los días que comas carne, es preferible optar por piezas magras sin piel, ya que esta parte aporta una gran cantidad de grasas.

El pollo, el pavo o el pescado, preferiblemente a la plancha o al vapor, son una fuente de proteínas de calidad que pueden formar parte de nuestra dieta para bajar la tensión. ¿Quieres ideas saludables para consumirlas? ¡Aquí te dejamos algunas de nuestras recetas con el paso a paso para que no te compliques!

Brochetas de pollo con piña

Estofado de pavo con alcachofas

Medallones de merluza al azafrán

Lácteos con bajo porcentaje de grasas

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Elige productos desnatados en vez de enteros.

Los lácteos nos encantan y son perfectamente saludables, pero si quieres controlar la tensión, es mejor que empieces a consumir las variedades desnatadas que hay en el mercado. Si al principio te cuesta, puedes empezar a comprar productos semidesnatados para hacer la transición poco a poco. 

El yogur desnatado y el queso fresco desnatado son ideales para consumir proteínas si quieres cuidar tu corazón. También tendremos que evitar los derivados de la leche más grasos como la nata o la mantequilla. Están deliciosos pero nuestra salud agradecerá que los apartemos de nuestra dieta para bajar la tensión.

Legumbres 

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Las legumbres son un alimento muy completo.

Las legumbres son un alimento muy completo que, además de hidratos de carbono y proteínas, nos aportan fibra. Algunos estudios apuntan a que su consumo frecuente está relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además, son tan versátiles que puedes comerlas en forma de paté, en guisos, como hamburguesas... 

Si no se te ocurren ideas para cocinar con legumbres, ¡prueba alguna de nuestras recetas y nos cuentas!

Ensalada de lentejas con pollo

Ensalada de garbanzos con bacalao y pimientos asados

Chipirones salteados con alubias

Aceite de oliva y frutos secos

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Evita las grasas saturadas y opta por aceite de oliva y frutos secos.

Al contrario de lo que pueda parecer, aunque padezcamos de tensión alta, no debemos eliminar por completo las grasas. Podemos recurrir a fuentes de calidad como el aceite de oliva virgen extra, pero también está la opción de los frutos secos, que además sumarán puntos a nuestro aporte de fibra.

Aunque el aceite de coco se ha puesto muy de moda, es mejor evitar consumirlo en este caso, ya que se trata de una grasa saturada. Al igual que la margarina, el sello de "vegetal" no lo convierte en saludable. 

Cereales integrales 

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Los cereales integrales son la mejor opcion.

En el apartado de cereales integrales se incluye también el pan. Aunque en España somos muy paneros, y podemos consumir este alimento en prácticamente cualquier comida, la mayoría de los panes, incluso los de panadería, están hechos con harinas refinadas que se convierten en azúcares simples en nuestro cuerpo. 

¿Nuestro consejo? Si te gusta mucho el pan, no lo elimines de raíz, pero intenta ir buscando sustitutos 100% integrales que te gusten para ir relegándolo a un segundo plano poco a poco. Consumir alimentos con fibra nos ayudará a mantener nuestra salud intestinal a raya, tengamos o no la presión arterial elevada.

Esto incluye también la pasta, el arroz, los cereales de caja y las galletas que consumimos. En el caso de estos dos últimos, prácticamente no existen opciones 100% integrales, por lo que su consumo debería ser ocasional. 

Si quieres hacerte galletas o cereales que ayuden a mejorar tu salud, puedes optar por la avena, un alimento saludable con el que puedes prepararte tus propias galletas, bizcochos o granola casera. Si tienes ganas de experimentar con este alimento, no puedes perderte nuestro artículo dedicado a ella.