Ensaladas con legumbres rápidas y sanas

Prepara unas deliciosas y fresquísimas ensaladas de legumbres fáciles que además son muy nutritivas. ¡Mira cómo se hacen estas recetas!

recetas ensalada legumbres

Adéntrate en el mundo de la ensaladas de legumbres y descubre todos sus beneficios.

V.P.

Los platos fresquitos en verano son una bendición. Después de un día sudando la gota gorda, lo que apetece es llegar a casa y comer algo ligero, pero también nutritivo. Las ensaladas de legumbres son una opción fantástica que además no te quitarán mucho tiempo. ¡Mira nuestras sugerencias!

Legumbres: qué son y cuántos tipos hay

ensalada garbanzos
Las legumbres aportan fibra y proteínas, entre otros beneficios.

Pero antes, vamos a desglosar un poco las maravillas de este alimento. Las legumbres son las semillas de las leguminosas, y son un alimento muy saciante por su gran contenido en fibra y proteínas. Son uno de los alimentos más antiguos que conocemos, y es que diversos estudios apuntan a que llevan acompañándonos desde el Neolítico. ¡Forman parte importante de la historia de la agricultura! 

Seguro que al escuchar la palabra "legumbre" se te vienen a la cabeza las más socorridas: garbanzos, lentejas y judías, pero dentro de este listado también entran más frutos que crecen en una vaina como los guisantes, las habas, la soja, los altramuces o incluso los cacahuetes. ¿Lo sabías?

Este alimento es rico en vitaminas del grupo B, así como en minerales como el hierro (aunque contienen menos cantidad que la carne), y, además, aportan antioxidantes y son muy saciantes. ¡Lo tienen todo!

¿Cuáles son las legumbres más saludables? 

ensaladas legumbre
Los garbanzos lideran la lista de legumbres más completas.

Todas las legumbres tienen múltiples beneficios y, en general, todos deberíamos incluirlas en nuestra dieta, pero ¿hay algunas más nutritivas que otras? Algunos estudios detallan que sí hay unas legumbres que aportan mayores beneficios que otras. 

El ranking lo lideran los garbanzos, ese viejo conocido que nos acompaña en múltiples recetas tanto calientes como frías. ¿Quién no se ha comido nunca una ensalada de legumbres hecha con garbanzos, o unas hamburguesas vegetales? 

Si te gusta, estás de suerte, ya que es la única legumbre, junto con la soja, que contiene todos los aminoácidos esenciales que requerimos, siendo una proteína completa.

Las judías y las lentejas estarían detrás de los garbanzos. Con ellas puedes preparar también platos fríos rápidamente, como una ensalada de judías blancas con salmón ahumado o una fresca ensalada de lentejas con pollo.

La soja ocupa el cuarto lugar de este listado, mientras que el guisante y el cacahuete, que solemos consumir como fruto seco, también ocupan un buen puesto y nos aportan múltiples beneficios.

¿Mejor cocidas en casa o de bote?

legumbres beneficios
Las legumbres de bote son muy buena opción.

Las legumbres son un alimento económico y, como ya te hemos contado, muy nutritivo. Una de las únicas pegas es que requieren algunas horas de cocción y un proceso que te explicamos en este post sobre cómo cocer legumbres. Y si no tengo tiempo, ¿las de bote son una buena opción?

Buenas noticias, porque las legumbres de bote son una estupenda manera de ahorrar tiempo sin renunciar a comer un plato lleno de nutrientes. Con ellas podemos preparar  platos de legumbres como esta ensalada de lentejas rojas y vegetales, o una original ensalada de garbanzos con bacalao y pimientos asados. ¡Qué rico!

Lo único a tener en cuenta a la hora de comprar botes de legumbres cocidas son los ingredientes. Intentaremos elegir la opción que solo lleve agua y sal, ya que algunas marcas pueden llevar conservantes aunque, en principio, no suponen un riesgo para la salud, Aun así, recomendamos que, cuantos menos ingredientes, mejor.

¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana? 

legumbres son saludables
La OMS recomienda ingerir más productos de origen vegetal.

Las legumbres deberían estar en tu lista de la compra, al menos, tres veces por semana. La OMS recomienda aumentar el consumo de estos alimentos, en detrimento de los de origen animal. A simple vista, hacer un filete a la plancha nos parece más fácil, pero ahora te enseñaremos que las ensaladas de legumbres son aún más fáciles de hacer. 

Si eres vegetariano o vegano, además de la suplementación de B12, seguramente también aumentes tu consumo semanal de legumbre, de la que extraerás la proteína, y también la fibra que te mantendrá saciado. 

Además de ensaladas de legumbres, puedes hacer hamburguesas o filetes vegetales (te explicamos más abajo cómo hacerlos), y, por supuesto, consumirlas salteadas o en guisos. ¡Hay muchas formas de comerlas!

¿Por qué comer ensaladas de legumbre?

Ensalada de garbanzos con bacalao y pimientos asados
Receta de ensalada de garbanzos con bacalao y pimientos asados.

Tendemos a pensar que, si tenemos poco tiempo, es normal que descuidemos la alimentación. Si estás en este equipo, has de saber que en las legumbres puedes encontrar a unas aliadas perfectas cuando no tienes tiempo. ¡Quedan bien con todo!

Aunque no lo creas, los cuatro ingredientes que tienes en la cocina tienen salida y puedes preparar una ensalada con legumbres para chuparte los dedos. Una lata de atún, un trozo de pepino, tomate en trocitos, aceitunas, alcaparras, cualquier tipo de semilla, pollo cocido, hojas verdes, verduras asadas... ¡Combínalos bien y listo! 

Si necesitas ideas, aquí te dejamos algunas más aparte de las que te hemos ido proponiendo. ¡Haz click en las recetas!

Ensaladas de lentejas

Ensalada de lentejas rojas y vegetales

Empedrado de lentejas con bacalao

Ensaladas de garbanzos

Ensalada de cuscús con garbanzos, tomate y menta

Ensalada de quinoa con garbanzos y rúcula

Ensaladas de alubias

Ensalada de alubias con ventresca de bonito en conserva

Ensalada de espinacas y judías blancas

Cuál es la mejor forma de consumir legumbres

legumbres cuantas comer
En hummus, en hamburguesa... ¡Transfórmalas en un plato original!

En este post te descubrimos algunas recetas de legumbres deliciosas, pero esta no es la única manera de consumirlas a gusto en verano. Una de las maneras más fáciles y originales es prepararlas en hummus. ¡Te encantarán! Además, si no tienes garbanzos, puedes sustituirlos por judías o lentejas. ¡Estará igual de bueno!

Otra manera original de disfrutar de este alimento es hacer un filete vegetal. Las hamburguesas y los "filetes" hechos con esta proteína son una buena manera de consumirla de forma saludable y deliciosa. 

Para conseguir una falsa carne de legumbres con buena textura, añadiremos, como en otra preparaciones, pan rallado, harina integral, avena y, si no eres vegano, poner un huevo a la mezcla también nos ayudará a amalgamar la masa. Condimentaremos con nuestras especias favoritas y... ¡a la sartén! ¿Te gusta la idea?

Ahora que ya sabes cómo preparar ensaladas ricas y completas para el verano, además de otros platos, te animamos a que sigas comiendo legumbres durante todo el año. ¡Solo aportan beneficios!