Dieta sana para bajar de peso

¿Quieres perder peso sin recurrir a dietas milagro, sin pasar hambre y evitando el efecto rebote? ¡Te contamos todo lo que debes saber para lograrlo!

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¡Te contamos los mejores trucos para bajar de peso y mantenerlo de una forma sana!

P. G. M.

Para muchos, septiembre es época de nuevos comienzos y de retomar la rutina y la vida sana. A veces, el verano consigue que bajemos la guardia y que todo el esfuerzo que hacemos durante el resto del año termine en la basura, así como nuestros hábitos saludables

Es entonces cuando solemos caer víctimas de dietas milagro que nos obligan a restringir y a pasar hambre, algo que puede tener muchísimos efectos secundarios negativos para nuestra salud. La apatía, el desánimo y la ansiedad son solo algunos de los factores que pueden aparecer por estas dietas, y lo peor de todo es que los resultados no suelen durar.

Nosotros vamos a darte unas pautas básicas para perder peso de forma sana, para que puedas sentirte mejor sin tener que pasar por una relación conflictiva con la alimentación y evitando el efecto yo-yó que causan algunos regímenes.

¡Estos hábitos te ayudarán a ser tu mejor versión!

¿Por qué fallan las dietas milagro?

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A la larga, las dietas restrictivas pueden hacer que ganemos aún más peso.

Cuando probamos una nueva dieta que nos obliga a dejar de comer ciertos alimentos que son básicos, los resultados pueden ser inmediatos, sobre todo si tenemos sobrepeso. Si estamos muy determinados a ser estrictos, la báscula acompañará. Pero no a largo plazo.

La pérdida de peso inicial de la que te estamos hablando se debe a que estamos perdiendo grasa corporal, que es lo que buscamos, pero también líquidos y músculo. Casi todos los regímenes demonizan los hidratos de carbono a pesar de que nuestro mayor “enemigo” no son ellos, sino los productos ultraprocesados que son negativos si los consumimos en exceso, como la bollería o los alimentos preparados.

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Una cesta de la compra saludable nos ayudará a decir adiós a los alimentos negativos para nuestra salud.

Además, otro de los factores negativos de estas dietas y la principal razón por la que engordan es que nuestro metabolismo se adapta al déficit calórico y perder peso se vuelve más difícil con cada kilo que perdemos. Casi siempre pasamos los días pensando en cuándo podremos volver a comer “con normalidad” y sin mantenernos alejados de la comida que más nos gusta en las reuniones familiares.

La realidad es que con una dieta equilibrada, el impacto de una comida que no es tan “saludable” apenas afectará al esfuerzo que hemos hecho el resto del tiempo. Así que si sigues estos consejos, ¡no tendrás por qué restringir!

¿Cómo bajar de peso con una dieta saludable?

Para bajar de peso y mantenerlo de una forma saludable es esencial que sigas unos pasos que te ayudarán a alcanzar el déficit calórico que necesitas, para consumir menos calorías de las que vas a gastar en el transcurso del día.

No hace falta que cuentes las calorías minuciosamente, ya que eso puede causar más frustración que beneficio, pero hay varios alimentos que te ayudarán mucho, como la fruta y la verdura. ¡Son muy saciantes, nutritivas y bajas en calorías!

1. Come más verduras y frutas

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¡Las frutas y las verduras te ayudarán a sentirte mejor y a perder peso!

Las verduras y las frutas suelen ser muy bajas en calorías, sobre todo en proporción con otros alimentos como los refrescos o las comidas preparadas. Además, ¡son necesarias para llevar una dieta equilibrada!

Siguiendo el método del plato para una dieta saludable, el 50% de éste debería estar compuesto por hortalizas y verduras, las que más nos apetezcan, y un 25% debería ser carbohidratos (sí, ¡no hay que evitarlos!). El 25% restante corresponde a las proteínas animales o vegetales, en el caso de las personas vegetarianas.

Esto debemos aplicarlo a todas nuestras comidas, ya sea el desayuno, el almuerzo o la cena. Por eso, ¡te dejamos unos ejemplos a continuación!

Ejemplos de desayunos saludables para perder peso

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Tomar un desayuno energético puede ayudarte a bajar de peso

Nos lo dicen nuestras madres desde pequeños y es algo que ya tenemos muy interiorizado. El desayuno es la comida más importante del día, ya que tenemos que aportar nutrientes a nuestro cuerpo para que aguante mejor el transcurso del día.

Las dietas en las que evitamos el desayuno pueden generar ansiedad, entre otros, por lo que nosotros te recomendamos que pruebes a hacerte, como mínimo, un desayuno sencillo. Por ejemplo, unas tostadas de pan integral con ingredientes naturales como tomate, huevos o aguacate.

Ejemplos de almuerzos saludables para perder peso

Sepia con alcachofas estofadas
Sepias con alcachofas estofadas

Prepara tu comida siguiendo el método del plato y prueba a hacer las comidas en tandas más grandes para poder conservarlas en la nevera y no tener que cocinar cada día. ¡Así ahorrarás tiempo! Te proponemos algunas recetas que te pueden gustar:

Pollo con hortalizas de otoño

Pollo asado con uvas

Sepia con almejas

Sepias con alcachofas estofadas

Tartar de atún

Ensalada con champiñones salteados y tofu

Ejemplos de cenas saludables para perder peso

Verduritas en salsa de espinacas a la menta
Verduritas en salsa de espinacas a la menta

La cena es una comida muy importante, y aunque es bueno que sea más ligera que el resto para no sentirnos pesados a la hora de dormir, tampoco hay que saltársela. ¡Nosotros te proponemos algunas ideas que seguro que te encantan!

Lubina en salsa de almendras

Verduritas en salsa de espinacas a la menta

Espinacas con jamón

Guisantes a la francesa

Rape con crema de piquillos

Hamburguesa vegetal de garbanzos

2. Bebe más agua

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El agua no hace que bajemos de peso ni quememos calorías, ¡pero nos ayudará a que la dieta vaya mejor!

Beber agua es muy importante para mantenernos hidratados, pero además es muy beneficioso para nuestro organismo y para nuestra dieta porque es saciante, facilita las funciones metabólicas y ayuda en la pérdida de líquidos.

Además, es importante que dejemos de consumir refrescos comerciales, aunque sean bajos en calorías y prometan no tener nada de azúcar, ya que por lo general tienen edulcorantes artificiales que suelen ser igual de dañinos para nuestra salud y no nos ayudan a perder peso.

3. Evita los alimentos procesados y dañinos

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La comida rápida tiene altos niveles de grasa y azúcar que hacen que sepa "mejor", pero en exceso, es mala para nosotros

Aunque comer de todo es esencial para bajar de peso, la moderación y la calidad de los alimentos afectan muchísimo. Es evidente que hay algunos alimentos que tienes que evitar consumir de forma regular, y ya te hemos hablado de ellos.

Los productos muy procesados y altos tanto en grasas como en calorías son negativos, pero la buena noticia es que se pueden sustituir de forma fácil. Evitarlos en nuestro día a día y limitarlos a ocasiones especiales o algún que otro capricho puede ayudarnos a eliminar progresivamente el impacto que tienen en nosotros y la sensación de dependencia.

Para perder peso, es esencial que seamos más conscientes sobre los alimentos que compramos. Con una cesta de la compra más saludable, ¡ganaremos mucho!

4. Haz ejercicio regularmente

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Busca el tipo de ejercicio que mejor se adapte a ti y a tus objetivos físicos. Sobre todo, ¡disfruta entrenando!

Aunque sea dar paseos de media hora cada día o comenzar a ir de forma más habitual al gimnasio (el confinamiento nos ha enseñado que siempre puedes montar uno en casa), hacer ejercicio te ayudará a nivel emocional y garantizará que ganes músculo y tonifiques el cuerpo.

Prueba deportes de todo tipo para poder encontrar el que más te guste y que te anime a engancharte. No te cierres en banda a nuevas experiencias, ¡y disfruta mientras logras tus metas!

 

Para perder peso y seguir una dieta de forma regular, lo más importante es que tengamos una mentalidad sana y seamos pacientes. Los resultados no van a ser increíbles desde el primer día, pero tampoco pasaremos hambre y nuestro organismo se beneficiará de que comamos comida real.

Las dietas imposibles pueden ser nuestro mayor obstáculo a la larga, así que, ¿por qué no sustituirlas con una alimentación saludable, con sus caprichos puntuales, todos los días del año?