La inflamación silenciosa, un enemigo oculto de la salud
El estrés, el sedentarismo y una mala alimentación favorecen la inflamación silenciosa, un proceso crónico que puede pasar desapercibido durante años
Mujer con malestar estomacal y dolor abdominal
Una dieta basada en antioxidantes, grasas saludables y fibra ayuda a contrarrestar los efectos negativos de la inflamación silenciosa. Por el contrario, los ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas pueden intensificar este proceso y aumentar el riesgo de enfermedades, tan graves como el cáncer, la obesidad y la diabetes.
Los mejores alimentos para bajar la inflamación silenciosa y prevenir el cáncer
Cebolla, un escudo natural contra la inflamación
La cebolla es uno de los alimentos más ricos en quercetina, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede ayudar a combatir enfermedades como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la obesidad.
Cómo incluirla en la dieta:
• Añadir cebolla cruda a ensaladas.
• Usarla en sofritos junto con ajo, puerro y tomate para potenciar su efecto protector.
La cebolla contienen compuestos antioxidantes de potente efecto antiinflamatorio.
Col rizada, un tesoro antioxidante
Las coles y verduras de hojas verdes son ricas en compuestos antiinflamatorios y anticancerígenos. La col rizada combina los beneficios de ambas, ayudando a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer.
Forma de consumo:
• En ensaladas, salteados o sopas.
• Combinada con frutos secos y aceite de oliva para mejorar la absorción de antioxidantes.
La col rizada es un concentrado de compuestos antiedad porque, además de ser una verdura de intenso color verde, pertenece a las cruciferas.
Vinagre, aliado contra los picos de glucosa
El vinagre puede reducir entre un 20% y un 30% la absorción de azúcares en la sangre, frenando uno de los procesos que desencadenan la inflamación silenciosa.
Cómo consumirlo:
• Aliñar ensaladas y verduras con vinagre.
• Combinarlo con aceite de oliva virgen extra, ajo y mostaza a la antigua para potenciar su efecto.
Nueces, ricas en Omega 3 y antioxidantes
Las nueces son una fuente excelente de magnesio, Omega 3, selenio y vitamina E, nutrientes que reducen la inflamación y protegen contra el daño celular.
Recomendación:
• Consumir un puñado diario de nueces naturales o tostadas, sin sal ni azúcares añadidos.
Las nueces son ricas en Omega 3, fibra y selenio, tres nutrientes que combaten activamente la inflamación silenciosa.
Claves para una alimentación antiinflamatoria
Además de incorporar alimentos con efecto antiinflamatorio, es importante seguir ciertas pautas dietéticas para mejorar la salud.
Evita los alimentos que promueven la inflamación
• Carnes procesadas y embutidos: contienen grasas saturadas y aditivos que favorecen la inflamación.
• Azúcares y cereales refinados: provocan picos de glucosa y aumentan la inflamación crónica.
• Fritos y rebozados: el exceso de aceites refinados perjudica la salud cardiovascular y hepática.
Prioriza los alimentos frescos y naturales
• Verduras y frutas: consumir al menos tres raciones diarias.
• Cereales integrales y legumbres: fuente de fibra y antioxidantes.
• Pescado azul: rico en Omega 3, ideal para reducir la inflamación.
Perder peso, una medida altamente eficaz
El sobrepeso y la obesidad están vinculados con un mayor riesgo de hasta 13 tipos de cáncer, entre ellos el de mama, colon, hígado y útero. La inflamación crónica generada por el exceso de grasa corporal es uno de los factores que pueden desencadenar la enfermedad.
Cómo conseguir el objetivo
• Evita las grasas de origen animal, los azúcares y los cereales refinados.
• Apuesta por alimentos frescos, hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres.
• Incluye pescado azul (boquerones, caballa, salmón, etc.) y aceite de oliva, fuentes de Omega 3 y antioxidantes.
Según los expertos, deberíamos consumir dos raciones de pescado azul (salmón, sardinas, boquerón, etc.) dos veces por semana.
Alimentos con efecto “aspirina”
El ácido salicílico, principal compuesto antiinflamatorio de la aspirina, está presente en diversas verduras, frutas y especias.
• Verduras: espinacas, acelgas, rábano, endibias.
• Frutas: arándanos, dátiles.
• Hierbas y especias: comino, chile, cúrcuma, pimentón, cardamomo, canela, eneldo, azafrán, etc.
• EL DATO: Una cucharadita de comino contiene casi la misma cantidad de ácido salicílico que una aspirina infantil. Aparte de condimentar con comino, adereza tus platos con chile, cúrcuma, pimentón, cardamomo, canela, eneldo, etc. Los expertos creen que la baja incidencia de cáncer colorrectal entre la población india podría atribuirse a la alta toma de salicilatos a través de las especias.
Los colores intensos de las especias dan cuenta de su alto contenido en pigmentos antiedad.
Preguntas frecuentes sobre la inflamación silenciosa y la alimentación
¿Qué es la inflamación silenciosa y cómo afecta a la salud?
Es un proceso inflamatorio crónico que puede pasar desapercibido durante años, pero que está relacionado con enfermedades como cáncer, obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares e, incluso, depresión.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación?
Los más recomendados son los vegetales de hoja verde, frutos secos, pescado azul, especias como la cúrcuma y el jengibre, aceite de oliva y legumbres.
¿Cuáles son los peores alimentos para la inflamación?
Los ultraprocesados, las carnes procesadas, los azúcares refinados y los aceites vegetales refinados pueden aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
¿El estrés contribuye a la inflamación silenciosa?
Sí, el estrés prolongado eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede desencadenar y mantener un estado inflamatorio crónico en el cuerpo
¿Cuánto ejercicio se recomienda para reducir la inflamación?
Se aconsejan al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar, nadar o yoga.
